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Gesund Studieren

Den Stress einfach wegatmen?

Wie sich die Atmung unter Stress verändert und was Sie tun können, um mit Hilfe einer veränderten Atmung Ihr Stresslevel zu senken, verraten wir Ihnen in diesem Artikel.

Die Atmung ist ein feiner Gradmesser dafür, wie wir uns gerade fühlen: Entspanntes, ruhiges und tiefes Atmen kennen wir aus Situationen der Entspannung. Wenn wir Angst haben oder unter Stress stehen, stockt uns hingegen buchstäblich der Atem und wenn wir uns erschrecken, bleibt uns die Luft weg. Seelische und körperliche Zustände haben also Auswirkungen auf die Atmung und der Atemrhythmus eines Menschen kann uns viel über seinen Entspannungszustand verraten.

Dass dieser Zusammenhang auch in umgekehrter Richtung besteht, führt dazu, dass wir bewusste Atmung dazu nutzen können, unser Befinden zu beeinflussen. In der Yoga- oder Meditationspraxis werden Atemtechniken beispielsweise bewusst genutzt, um Entspannung zu schaffen.

Dabei nützt man einerseits aus, dass man die Atmung willentlich steuern kann und andererseits, dass die Atmung Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem nimmt. In vielen Studien wird belegt, dass die Bauch- oder Zwerchfellatmung, d.h. jene Form der Atmung, bei der sich beim Ein- und Ausatmen der Bauch hebt und senkt, zu Entspannung und Stressreduktion führt (z.B. Salyers et al. 2011, Chang et al. 2009, Ma et al. 2017) .

Doch wie funktioniert das eigentlich? Unter Stress oder wenn wir erschrecken, schüttet der Körper zunächst Adrenalin aus. Das führt dazu, dass wir zu Höchstleistungen fähig sind – zum Beispiel zur Flucht. Nach dieser kurzzeitigen Belastung normalisiert sich der Adrenalinspiegel im Körper wieder. Wenn der Körper aber über längere Zeit andauerndem Stress ausgesetzt ist, wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Cortisol wiederum wird mit Depression, Angst und anderen negativen Emotionen in Verbindung gebracht. Die Zwerchfellatmung führt nun dazu, dass der Cortisol-Spiegel im Blut sinkt, d.h. man kann die Zwerchfellatmung nützen, um den Stresspegel zu reduzieren (vgl. Ma et al. 2017).

Für alle Atemübungen gilt, dass Sie sie in möglichst bequemer sitzender oder liegender Position ausführen sollten. Wenn Sie sitzen möchten, sollten Sie entspannt aber aufrecht sitzen. Wenn Sie bemerken, dass Sie müde werden, sollten Sie die Übung beenden.

Auf die Atmung achten

Der erste Schritt auf dem Weg zu einer bewussteren Atmung ist, auf die eigene Atmung zu achten. Zunächst noch ganz ohne die Atmung zu beeinflussen – und darin liegt auch schon die erste Schwierigkeit. Atmen Sie also möglichst normal weiter und beobachten Sie dabei, ob Sie tief oder flach einatmen. Wie lange dauert die Einatmung, wie lange die Ausatmung? Bewegt sich der Bauch wenn Sie atmen? Ziehen Sie die Schultern hoch oder den Bauch ein, wenn Sie atmen?

Die Ausatmung verlängern

In einem zweiten Schritt versuchen Sie, die Ausatmung zu verlängern. Gerade wenn es darum geht, ruhiger zu werden, ist das eine sehr gute Übung. Zählen Sie dazu beim Einatmen bis 4, beim Ausatmen bis 6 und wiederholen Sie die Übung 10-20 mal.

Bauch bzw. Zwerchfellatmung üben

Eine weitere Möglichkeit, die Atmung bewusst zu beeinflussen, ist die Bauchatmung zu üben. Legen Sie dazu eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie so ein, dass Ihre Hand sich mit dem Einatmen hebt und mit dem Ausatmen senkt. Wiederholen Sie die Übung für 10-20 mal.

Wenn Sie die Übungen regelmäßig durchführen, sollten Sie den entspannungsfördernden Effekt wahrnehmen können.

 

Literatur:

Chang S.-B., Kim H.-S., Ko Y.-H., Bae C.-H., An S.-E. (2009). Effects of abdominal breathing on anxiety, blood pressure, peripheral skin temperature and saturation oxygen of pregnant women in preterm labor. Korean J Women Health Nurs 15 32–42. 10.4069/kjwhn.2009.15.1.32

Ma, Xiao; Yue, Zi-Qi; Gong, Zhu-Qing; Zhang, Hong; Duan, Nai-Yue; Shi, Yu-Tong et al. (2017): The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. In: Frontiers in Psychology 8, S. 874. DOI: 10.3389/fpsyg.2017.00874

Salyers M. P., Hudson C., Morse G., Rollins A. L., Monroe-DeVita M., Wilson C., et al. (2011). BREATHE: a pilot study of a one-day retreat to reduce burnout among mental health professionals. Psychiatr. Serv. 62 214–217. 10.1176/ps.62.2.pss6202_0214