Skip to main contentSkip to breadcrumbsSkip to sub navSkip to doormat
You are here

Gesund studieren

Nascht euch fit!

Tipps und Rezepte für gesundes und leckeres Naschen beim Lernen

Sind wir mal ehrlich: Lernen ohne Naschen ist möglich, aber es würde doch etwas fehlen –  schließlich benötigt das Gehirn beim Lernen besonders viel Energie und ab und zu solltet ihr euch auch eine kleine Belohnung gönnen. Um Energie bereitzustellen, gibt es bessere und schlechtere Nahrungsmittel. Die gute Nachricht ist: es gibt Naschereien, mit denen ihr euer Gehirn fit und glücklich essen könnt. Welche Zutaten dafür besonders geeignet sind und wie ihr gesunde und leckere Süßigkeiten schnell und einfach selbst herstellen könnt, zeigen wir euch daher in diesem Artikel.

Manche Gehirnfunktionen können über bestimmte Nahrungsmittel gezielt „gedopt“ werden. Die Konzentration kann gefördert und die Stimmung gesteigert werden. Da das Gehirn viel Energie verbraucht, muss es auch ständig mit Sauerstoff und Glukose versorgt werden. Diese können aber nicht gespeichert werden, daher sollten beim Lernen mehrere kleine Zwischenmahlzeiten eingeplant werden (vgl. Harris 2012). Im unteren Teil stellen wir euch einzelne Zutaten vor, die sich besonders gut für eine Stärkung beim Lernen eignen und präsentieren euch dazu gleich unsere Lieblingsrezepte, mit denen ihr schnell und einfach aus den einzelnen Zutaten unwiderstehlich köstliche Lern-Snacks zaubern könnt.

  • Datteln: Das Glückshormon Serotonin ist euch wahrscheinlich bekannt, es wirkt sich positiv auf die Stimmung aus uns kann die Gedächtnisleistung stimulieren. Damit es jedoch die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, muss es erst aus der Aminosäure Tryptophan im Gehirn gebildet werden. Dieses kommt in unterschiedlicher Konzentration in vielen Lebensmitteln vor. Das beste Gesamtaminosäureverhältnis besitzen mit Abstand getrocknete Datteln. Ein hoher Serotoninspiegel im Gehirn führt zu Entspannung, Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit. (vgl. Siedenpopp 2014)
     
  • Haferflocken: Die kleinen Flocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die dem Gehirn eine langfristigere Energiezufuhr sichern. Außerdem enthalten Haferflocken eine Reihe unterschiedlicher B-Vitamine, die den Gedankenfluss im Gehirn anregen und das Nervensystem unterstützen (vgl. Rossbach 2018)
     
  • Dunkle Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren: Dunkle Beeren enthalten viele gute Inhaltsstoffe, unter anderem Antioxidantien. Diese haben zahlreiche positive Effekte und können zur Verbesserung der Lern- und Gedächtnisleistung beitragen (vgl. Casadesus et al., 2004; Gómez-Pinilla F., 2008).
     
  • Kürbiskerne sind reich an Zink, Magnesium, Eisen, Selen und Antioxidantien. Magnesium kann die Anzahl der Synapsen erhöhen, die wichtig für die Weiterleitung von Impulsen sind, und Zink ist entscheidend für die Signalübertragung. Beides fördert die Lern- und Gedächtnisleistung. (vgl. Slutsky et al., 2009)
     
  • Walnüsse: Nüsse sind generell optimal als Snack für das Lernen geeignet. Sie überzeugen vor allem durch ihre OMEGA-3-Fettsäuren und ihrem Vitamin E-Gehalt. Diese führen zum Abbau freier Radikale und können die Konzentrationsleistung steigern (vgl. Seiler, o. J.). 
     
  • Bitterschokolade: Die dunkle Schoko-Variante ist wesentlich gesünder als Vollmilchschokolade, da sie einen hohen Kakaoanteil enthält. Umso höher der Kakaogehalt, desto weniger Fett, Zucker und Milchpulver ist in der Schokolade vorhanden. Kakao enthält viele wertvolle Antioxidantien, welche dabei helfen, die Gehirnleistungen aufrecht zu erhalten, und das darin enthaltene Koffein sorgt für bessere Konzentrationsfähigkeit. (vgl. Gratton et al. 2020)

Aus diesen Zutaten lassen sich verschiedenste Köstlichkeiten herstellen. Im Folgenden haben wir für euch unsere vier Lieblingsrezepte zusammengestellt. Alle Snacks halten sich über mehrere Tage im Kühlschrank und können wahlweise für eine längere Lagerung auch eingefroren werden. Wenn ihr nicht auf Vorrat zubereiten wollt, könnt ihr die Portionen natürlich auch halbieren, indem ihr einfach die Hälfte der Zutaten verwendet.

ENERGIEKUGELN
(Quelle: www.meinkleinerfoodblog.de)
 


Quelle: unsplash.com

1 Tasse entsteinte Datteln (wahlweise Dattelmasse, geht noch schneller)
1 Tasse Mandeln
1 Tasse Walnüsse  (oder andere Nüsse)
2 TL Kakao
1 TL Chiasamen (wenn vorhanden)
2 TL Kokosöl (wenn vorhanden)
optional 1 TL Zimt
optional Kokosraspeln, gehackte Pistazien oder andere gehackte/gemahlene Nüsse
optional getrocknete Cranberries

Ein Expressrezept, wenn ihr eurem Körper schnelle und gute Energie liefern und dabei noch eure Stimmung boosten wollt! Gebt dafür die Dattelmasse mit allen Zutaten in einen Zerkleinerer, sofern ihr einen zuhause habt. Falls dies nicht der Fall ist, könnt ihr fertige Dattelmasse (in Drogerien oder Biomärkten erhältlich) und bereits gehackte oder gemahlen Nüsse verwenden und diese miteinander vermengen, bis eine etwas klebrige homogene Masse entsteht. Daraus formt ihr nun ca. wallnussgroße Kugeln, die ihr optional auch mit Nüssen oder getrockneten Früchten (z.B. Cranberries) füllen und anschließend in Kokosraspeln, Kakaonibs oder anderen gemahlenen Nüssen wälzen könnt. Für einen besseren Halt (und Geschmack) der Raspeln können die Kugeln wahlweise vorher auch noch mit Erdnussmus bestrichen werden.

HAFERFLOCKEN-MUFFINS
(Quelle: Kptn Cook)


Quelle: Unsplash.com

Portion: 12 Stück

100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)
2 Eier (Größe M)
2 EL Honig
1 Banane
1 Apfel groß, säuerlich
250 g Haferflocken blütenzart
60g Vollkorn- oder Weizenmehl
1 Pck. Backpulver
1 TL gemahlener Zimt
1 Prise Salz
100 g Heidelbeeren (tiefgefroren)
1 EL neutrales Pflanzenöl zum Einfetten (z. B. Rapsöl)

Diese Muffins eignen sich sowohl als Nachmittagssnack als auch als kleines Kraftfrühstück. Heizt den Backofen auf 180° (Ober-/Unterhitze) vor. Verrührt Joghurt, Eier und Honig miteinander. Dann schält ihr die Banane und zerdrückt sie mit einer Gabel. Raspelt den gewaschenen Apfel mit einer Küchenreibe grob bis auf das Kerngehäuse und rührt ihn mit der Banane unter den Joghurt-Mix.  Gebt die Haferflocken, Mehl, Backpulver, Zimt und Salz zum Joghurt-Apfel-Mix und rührt alles zu einem Teig. Zuletzt werden die gefrorenen Heidelbeeren untergehoben. Abschließend fettet ihr ein Muffinblech mit Öl ein (oder verwendet Papier- oder Silikonförmchen ohne sie einzufetten) und verteilt den Teig gleichmäßig. Die Muffins backt ihr dann im heißen Ofen ca. 20 Minuten lang.

SCHOKO-KOKOS-RIEGEL
(Quelle: Blog Bianca Zapatca)


Quelle: unsplash.com

Portion: 8 Riegel

80g (vegane) Bitterschokolade
80g Kokosraspeln
Kokosmilch (fester Teil)
60 ml Ahornsirup

Ihr liebt Kokos und habt Lust auf ein bisschen Karibikfeeling während des Lernens? Dann sind diese Riegel das Richtige für euch. Verrührt dazu Kokosraspeln, Kokosmilch und Ahornsirup miteinander, bis eine formbare Masse entsteht. Aus dieser formt ihr nun kleine längliche Riegel und legt sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech/Brett. Die Riegel könnt ihr für ca. 15 Minuten in den Kühlschrank stellen und in der Zwischenzeit die Schokolade zum Schmelzen bringen. Dann die gekühlten Kokosriegel in die Schokolade eintauchen und sie komplett ummanteln, danach nochmal ab in den Kühlschrank, bis die Glasur fest ist.

KNUSPERTALER
(Quelle: Kptn Cook)


(Quelle: unsplash.com)

10g Leinsamen
40g Mandeln
30g Sesamsaat
70g Kürbiskerne
3½ EL Honig
2EL Kokosöl
1 Prise Salz

Knusper knusper Knäuschen, die Taler sind aus dem Häuschen! Mit diesen Talern knuspert ihr euch fit. Heizt den Ofen auf 150°C (Ober- und Unterhitze) vor und lasst währenddessen das Kokosöl in einem Topf bei mittlerer Hitze schmelzen, dann die Mandeln fein hacken. In einer Schüssel mischt ihr das Kokosöl mit Honig und Meersalz. Die Nüsse und Kerne in einer anderen Schüssel mischen, dann die Kokosölmischung hinzugeben und alles gut miteinander vermengen. Die Nussmischung mit einem Löffel auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und leicht andrücken. Etwa 20 Min. backen, bis die Taler goldbraun und knusprig sind.

Wir wünschen euch viel Spaß beim Ausprobieren und ein köstliches Lernen!


Quellen:

Casadesus G, Shukitt-Hale B, Stellwagen HM, Zhu X, Lee HG, Smith MA, Joseph JA. Modulation of hippocampal plasticity and cognitive behavior by short-term blueberry supplementation in aged rats. Nutr Neurosci. 2004 Oct-Dec;7(5-6):309-16. doi: 10.1080/10284150400020482. PMID: 15682927.

Gabriele Gratton, Samuel R. Weaver, Claire V. Burley, Kathy A. Low, Edward L. Maclin, Paul W. Johns (2020). Dietary flavanols improve cerebral cortical oxygenation and cognition in healthy adults Scientific Reports, Vol. 10

Harris J., Jolivet R., Attwell D. (2012). Synaptic energy use and supply. Neuron. Sep; 75(5), 762-77, http://dx.doi.org/10.1016/j.neuron.2012.08.019

Seiler, N. (o. J.): Walnüsse: Brainfood für die Arbeit, Gesunde Arbeit, https://www.gesundearbeit.at/cms/V02/V02_7.8.a/1342538988561/service/tipps-zu-arbeit-und-gesundheit/walnuesse-brain-food-fuer-die-arbeit 

Siedenpopp, U. (2014). Glücksnahrung – Essen und Psyche im westöstlichen Kontext, https://www.dr-siedentopp.de/files/DZA/Gluecksnahrung DZA_02_2014.pdf

Rossbach, G. (2018). „Gehirndoping-Food“ und gut geölte graue Zellen, https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-57729-5_6

Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L-J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., Zhao, X., Govindarajan, A., Zhao, M.-G., Zhuo, M., Tonegawa, S., Liu, G. (2009): Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium, Neuron, 65 (2), DOI 10.1016/j.neuron.2009.12.026.

Rezepte:

https://biancazapatka.com/de/

www.meinkleinerfoodblog.de

https://www.kptncook.com/