Gesund Studieren

Rückenübungen für den Unialltag

Klara Zechner ist Instruktorin für Pilates, Wirbelsäulen- und Ausgleichsgymnastik am Universitätssportinstitut (USI) in Wien und stellt in diesem Artikel Übungen vor, die im Studienalltag leicht integriert werden können und zur Lockerung und zum Ausgleich für den Rücken während anstrengenden Lernphasen dienen.  Ab März sind auch wieder einige Kurse von Klara Zechner im Usi Programm zu finden:  Bodyfit, Pilates, Pilates mit Yoga Elementen,  Haltungs-/Ausgleichsgymnastik, Wirbelsäulengymnastik. In der Lernwoche im April können Sie im Rahmen des Learning Ergonomics Bewegungsprogramm in ihren Pausen Pilates und Lernyoga üben.

Wir alle kennen die Situation, wenn man sich gerade mitten in einer anstrengenden Lern-und Prüfungsphase befindet und lange intensive Arbeits-Sessions absolvieren will, aber Rücken und Nacken das lange Verweilen am Arbeitsplatz nicht mitmachen möchten. Im Folgenden werden daher ein paar kurze Übungen für die Hals- und Brustwirbelsäule, sowie für den unteren Rücken und das Becken beschrieben. Die Übungen können für nur 5-15 Minuten durchgeführt werden und helfen dabei den Rücken wieder zu entspannen und zurück zur inneren Balance und somit zum Arbeitsplatz zu finden. Je nach Bedarf kann man sich aus den einzelnen Bereichen (Nacken, oberer Rücken, etc.) Übungen individuell aussuchen und kombinieren.

Übungen im Sitzen

Wir beginnen auf einem Sessel sitzend, Oberkörper zuerst gut aufrichten und die Schultern entspannen.

Mobilisation der Halswirbelsäule:

• Den Kopf mit der Ausatmung vor und mit der Einatmung zurück bewegen (Kinn vor und zurück schieben); 5-10 mal wiederholen.
• Den Kopf mit der Ausatmung zur Seite drehen (Blick Richtung Schulter), mit der Einatmung zurück zur Mitte kommen und auf die zweite Seite wechseln; 3-7 mal wiederholen.
• Den Kopf mit der Ausatmung zur Seite neigen (Ohr Richtung Schulter), mit der Einatmung zurück zur Mitte kommen und auf die zweite Seite wechseln; 3-5 mal wiederholen.
• Mit dem Kopf Halbkreise ziehen; 3-5 mal wiederholen

Benefit: Übermäßige Anspannung in der Hals- und Nackenmuskulatur werden hier gelöst. Wird unterstützend mit dem Atem gearbeitet, kann das Wohlbefinden weiter gesteigert werden und man kann zur Ruhe kommen!

Mobilisation der Brustwirbelsäule:

• Mit dem Ausatmen den Rücken runden (Katzenbuckel) und Einatmen das Brustbein Richtung Decke strecken.
• Den linken Arm hinter den Rücken bewegen. Mit langem geraden Rücken den Oberkörper auf eine Seite drehen, wobei der hintere Arm dabei hilft noch weiter in die Dehnung zu öffnen und für ein paar Sekunden halten. Seite wechseln.

Mobilisation der Schulter und des Schultergürtels:

• In den Schultern kreisen, beim Einatmen einen Halbkreis nach vorne oben ausführen und beim Ausatmen den Halbkreis nach hinten unten führen; 5-10 mal wiederholen. Anschließend die Richtung wechseln.
• Einatmen die Schultern Richtung Ohren anheben, Ausatmen, die Schultern fallen lassen; 3-5 mal wiederholen.

Mobilisation des unteren Rückens:

• An den vorderen Sesselrand kommen und beginnen mit dem Becken vor und zurück zu kippen, während die Handflächen auf den Knien liegen.

Benefit: Dabei wird der untere Rücken mitbewegt und eventuelle Verspannungen können gelöst werden!

Mobilisation des Beckens:

• An den vorderen Sesselrand kommen und im Wechsel eine Gesäßhälfte seitlich anheben und weiter hinten absetzen, bis man am hinteren Ende des Sessels angelangt ist. Anschließend dann wieder Schritt für Schritt nach vorne wandern.

Benefit: Hierbei wird der Beckengürtel inkl. Gesäß-, Hüft- und Lendenmuskulatur gelockert!

Übungen im Stehen

Dehnen der hüftbeugenden Muskulatur:

• Das Gewicht auf ein Bein verlagern. Den anderen Fuß Richtung Gesäß ziehen, mit beiden Händen fassen und den Bauchnabel leicht nach innen ziehen. Den gehobenen Fuß weiter nach hinten ziehen, das Knie nach unten ziehen und dabei beide Oberschenkel aneinander lassen. Die Dehnung 15-20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

Benefit: Beim langen Sitzen verkürzt die hüftbeugende Muskulatur. Die Dehnung soll dem  entgegenwirken!

Um bei den Übungen einen optimalen Effekt zu erzielen, lohnt es sich nach Abschluss die Augen für ein paar Atemzüge zu schließen, damit sich die volle Wirkung im Körper entfalten kann. Um zusätzlich Ermüdungserscheinungen zu vermeiden, ist ausreichendes Trinken, Lüften oder frische Luft tanken und häufiges Ändern der Sitzposition zu empfehlen. Dann steht einer erfolgreichen Lern- und Arbeitssession nichts mehr im Weg.