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Welches Brainfood nicht nur gut fürs Lernen, sondern auch nachhaltig ist

Damit wir lernen können, braucht unser Gehirn Energie, die es aus Nahrungsmitteln und Sauerstoff erhält. Aber nicht jedes Nahrungsmittel unterstützt die Konzentrations- und Lernfähigkeit unseres Gehirns gleich gut. Welche Nahrungsmittel die Lern- und Konzentrationsfähigkeit fördern und außerdem regional sind, erfahrt ihr hier.

Normalerweise gilt die Faustregel, je größer ein Organ, desto mehr Energie verbraucht es. Aber nicht so unser Gehirn. Obwohl es nur circa zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, benötigt es ein Fünftel des gesamten Energiebedarfs (Raichle & Gusnard, 2002). Insbesondere in intensiven Lernphasen braucht unser Gehirn mehr Energie, die es generell aus dem eingeatmeten Sauerstoff und unseren konsumierten Nahrungsmitteln bekommt. Doch nicht alle Nahrungsmittel unterstützten unsere mentale Leistungsfähigkeit gleich gut.
Lebensmittel, die besonders gute Energielieferanten für das Gehirn sind, werden Brainfood genannt. Sie enthalten Nährstoffe, die unser Gehirn braucht. Manche dieser Nahrungsmittel werden allerdings nicht lokal produziert und haben daher oft lange Transportwege hinter sich, bis sie bei uns auf dem Teller landen. Dies ist nicht besonders nachhaltig, da durch den Transport CO2-Emissionen entstehen. Außerdem sollte auf Saisonalität geachtet werden, um zusätzlichen Energieaufwand fürs Heizen und Lagern zu vermeiden. Wir haben euch eine Auswahl an regionalen und saisonalen Brainfoods zusammengestellt:

• Rote Rübe: Rote Rübe oder Rote Beete, ist ein Gemüse, dass dank seiner guten Lagerungsfähigkeit den ganzen Winter in den Gemüseregalen zu finden ist. Rote Rüben sind reich an Nitraten, die die Durchblutung fördern und so die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessern. Die enthaltenen B-Vitamine fördern ebenfalls die Konzentration und Aufmerksamkeit (Kamensky, 2019).
• Brokkoli: Die Saison neigt sich dem Ende zu, dennoch lässt sich in Supermärkten noch frischer heimischer Brokkoli finden. Die zahlreichen guten Inhaltsstoffe (Vitamin C, B5, B6, Eisen, Phosphor, Betakarotin, Folsäure und Calcium) machen ihn zu einem super Brainfood, das die Sauerstoffversorgung und die Durchblutung des Gehirns anregt, freie Radikale (hochreaktive und aggressive Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels) abbaut und den Aufbau von Nervensträngen fördert (Jeffery & Araya, 2009, Gómez-Pinilla, 2008, Kamensky, 2019). Wichtig: Brokkoli sollte nicht überkocht werden, da sonst wichtige Inhaltsstoffe zerstört werden.
• Dunkle Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren: Dunkle Beeren enthalten viele gute Inhaltsstoffe, unter anderem Antioxidantien. Diese haben zahlreiche positive Effekte und können zur Verbesserung der Lern- und Gedächtnisleistung beitragen (Casadesus et al., 2004; Gómez-Pinilla F., 2008). Da die Beerenzeit fast vorbei ist und frische Beeren aus dem Supermarkt einen weiten Transportweg hinter sich haben, kann auf eingekochte Beeren (idealerweise ohne Zucker) oder getrocknete Beeren zurückgegriffen werden, bzw. probiert das Einkochen oder Dörren selbst aus!
• Kürbiskerne: Reich an Zink, Magnesium, Eisen und Selen und Antioxidantien überzeugen diese regionalen Samen. Magnesium kann die Anzahl der Synapsen erhöhen, die wichtig für die Weiterleitung von Impulsen sind, und Zink ist entscheidend für die Signalübertragung. Beides fördert die Lern- und Gedächtnisleistung (Slutsky et al., 2009). Kürbiskerne eignen sich als Snack zwischendurch, können aber auch im Müsli oder als Öl gegessen werden.
• Walnüsse: Nüsse sind das optimale Brainfood. Allerdings werden viele Nusssorten, die bei uns erhältlich sind, nicht regional in großen Mengen produziert: Mandeln kommen beispielsweise überwiegend aus Kalifornien oder China. Walnüsse dagegen können in vielen Läden aus heimischen Anbau bezogen werden und punkten vor allem durch ihre OMEGA-3-Fettsäuren und ihren Vitamin E-Gehalt. Diese führen zum Abbau freier Radikale und können die Konzentrationsleistung steigern (Seiler, o. J.). Hier findet ihr eine Übersicht, wo es in Wien frei zugängige Walnussbäume gibt.
• Leinsamen: Auch Leinsamen enthalten wertvolle OMEGA-3-Fettsäuren und Flachs (Leinsamen sind die Samen der Flachspflanze). Hingegen zu Chiasamen, werden sie regional angebaut. Im Müsli oder als Öl liefern sie dem Gehirn wertvolle Stoffe.

Ein letzter Tipp: Auch das beste Brainfood nützt nichts, wenn nicht ausreichend getrunken wird, denn Wasser ist beim Informationsfluss im Gehirn in hohem Maße wichtig (Kamensky, 2019). Achtet daher darauf, euch immer ausreichend Wasser an eurem Lernplatz bereitzustellen.

Quellen

Kamensky, J. (2019): "Brainfood – geistig fit und bester Laune", Bayerisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz,  https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_allgemein/essen_und_gehirn.htm#naehrstoffe [Zugriff: 11.10.2021],

Casadesus G, Shukitt-Hale B, Stellwagen HM, Zhu X, Lee HG, Smith MA, Joseph JA. Modulation of hippocampal plasticity and cognitive behavior by short-term blueberry supplementation in aged rats. Nutr Neurosci. 2004 Oct-Dec;7(5-6):309-16. doi: 10.1080/10284150400020482. PMID: 15682927.

Gómez-Pinilla F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews. Neuroscience, 9(7), 568–578. https://doi.org/10.1038/nrn2421.

Jeffery, E.H., Araya, M. Physiological effects of broccoli consumption. Phytochem Rev 8, 283–298 (2009). https://doi.org/10.1007/s11101-008-9106-4.

Raichle, M. E., Gusnard, D. A. (2002): Appraising the brains’s energy budget. PNAS, 99 (16), 10237-10239. https://doi.org/10.1073/pnas.172399499.

Seiler, N. (o. J.): Walnüsse: Brainfood für die Arbeit, Gesunde Arbeit, https://www.gesundearbeit.at/cms/V02/V02_7.8.a/1342538988561/service/tipps-zu-arbeit-und-gesundheit/walnuesse-brain-food-fuer-die-arbeit [Zugriff: 8.10.2021].

Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L-J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., Zhao, X., Govindarajan, A., Zhao, M.-G., Zhuo, M., Tonegawa, S., Liu, G. (2009): Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium, Neuron, 65 (2), DOI 10.1016/j.neuron.2009.12.026.