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Entspannung und Erholung

Was ihr selbst tun könnt, um euer Lernen effektiver zu gestalten, könnt ihr hier nachlesen. Diese Seite wird weiter wachsen und stetig mit Tipps und Anregungen von Expert/inn/en aus unterschiedlichen Fachgebieten (wie Sportwissenschaften, Ergonomie, Medizin, Neurologie,..) befüllt werden.

Tipps und Anregungen zu folgenden Themengebieten findet ihr hier: Lernumgebung, Bewegung & Ernährung, Lernstrategien

Augen frisch - eine kleine Übung für müde Augen

Wann? Immer wenn die Augen müde sind oder noch besser: immer nach ungefähr einer
Stunde Arbeit am Bildschirm.
Wo? Überall, am besten an einem ruhigen Ort ausführen,
Wie lange? 2-3min

1. Das Qi der Finger aktivieren

Die Fingerspitzen der linken und der rechten Hand 9x fest an einander drücken.

2. Die Akupunkte im Gesicht öffnen

Mit den Fingerspitzen sanft klopfen

1. Rund um die Augen, um die 7 Akupunkte vorzubereiten.
2. Auf der Stirn, dabei leicht Nicken, um obersten Wirbel zu entspannen.
3. Rund ums Kiefergelenk, wenn möglich dabei großzügig und lautstark Gähnen, um die Durchblutung zu verbessern und den Gallen-Meridian zu lockern.

3. Die 7 speziellen Akupunkte der Augen aktivieren (siehe Graphik)

Lockere Fäuste bilden. Mit dem 2. Fingergelenk des Zeigefingers rund ums Auge mit etwas Druck kreisen, 9x.

4. Qi- und Blutzirkulation im Kopf verbessern

Den Akupunkt „Großer Hammer“ (im Nacken, am Übergang von Hals- zu Brustwirbelsäule) fest kneten, massieren und richtig heiß reiben, ca. 30s.

5. Das Qi der Augen nähren

Hände heiß reiben und Handflächen in kurzen Abständen zu den Augen bringen. Die Augen die Wärme "trinken lassen“, für ca. 20s. 3x wiederholen.

6. Die Wirkung verstärken

Ruhig verweilen und den eigenen Atem betrachten, ca. 1min

Nähere Informationen zu diesem Tipp findet ihr unter Die Augen pflegen mit Qigong

Übungen zur Entlastung der Augen

Intensive Naharbeit, wie sie bei langen Lerneinheiten vor dem Bildschirm oder über Büchern auftritt, kann sehr schnell zu einer Überforderung für die Augen werden. Auch ein Marathonläufer kann nicht jeden Tag seine 42 Kilometer abspulen. Genau so wenig können wir davon ausgehen, dass die Augen immer gleich gut funktionieren. Regelmäßige Pausen und Entspannung sind also auch für die Augen sehr wichtig.

Ein paar Übungen zur Entlastung der Augen

  • Legt bei der Bildschirmarbeit alle 60 Minuten eine Pause von 5 Minuten ein.

  • Richtet in der Pause bewusst den Blick in die Ferne (und nicht auf das Smartphone). Wenn möglich öffnet das Fenster und sucht die „echte Ferne“. Das kann eine Wolke sein, ein Baum am Nachbargrundstück o.ä.

  • Macht beim Arbeiten hin und wieder bewusst vollständige und langsame Lidschläge.

  • Stellt euch eine Fliege vor, die langsam durch den Raum fliegt und folgt ihr mit den Augen.

  • Reibt beiden Handinnenflächen aneinander bis sie warm werden. Danach let die Handflächen über die Augenhöhlen und blickt mit offenen Augen in die Dunkelheit, bis ihr völlige Schwärze wahrnehmt.

Nähere Informationen zu diesem Tipp findt ihr unter Gesund Studieren

Für alle Atemübungen gilt, dass ihr sie in möglichst bequemer sitzender oder liegender Position ausführen sollt. Wenn ihr sitzen möchte, solltet ihr entspannt aber aufrecht sitzen. Wenn ihr bemerkt, dass  ihr müde werden, solltet ihr die Übung beenden.

Auf die Atmung achten: Der erste Schritt auf dem Weg zu einer bewussteren Atmung ist, auf die eigene Atmung zu achten. Zunächst noch ganz ohne die Atmung zu beeinflussen – und darin liegt auch schon die erste Schwierigkeit. Atmet also möglichst normal weiter und beobachtet dabei, ob ihr tief oder flach einatmet. Wie lange dauert die Einatmung, wie lange die Ausatmung? Bewegt sich der Bauch wenn Sie atmen? Zieht ihr die Schultern hoch oder den Bauch ein, wenn ihr atmet?

Die Ausatmung verlängern: In einem zweiten Schritt versucht ihr die Ausatmung zu verlängern. Gerade wenn es darum geht, ruhiger zu werden, ist das eine sehr gute Übung. Zählt dazu beim Einatmen bis 4, beim Ausatmen bis 6 und wiederholt die Übung 10-20 mal.

Bauch bzw. Zwerchfellatmung üben: Eine weitere Möglichkeit, die Atmung bewusst zu beeinflussen, ist die Bauchatmung zu üben. Legt dazu eine Hand auf Ihren Bauch und atmet so ein, dass eure Hand sich mit dem Einatmen hebt und mit dem Ausatmen senkt. Wiederholt die Übung für 10-20 mal.

Wenn ihr die Übungen regelmäßig durchführt, solltet ihr den entspannungsfördernden Effekt wahrnehmen können.

Nähere Informationen zu diesem Tipp findet ihr unter Gesund Studieren

Atemübungen lassen sich ebenfalls sehr gut in den Uni-Alltag integrieren. Langsames und tiefes Ein- und Ausatmen ist eine sehr wirkungsvolle Form, Stress abzubauen. Durch das langsame und tiefere Atmen, verringert sich der Cortisol-Level im Blut und das wirkt stressreduzierend. Wenn ihr euch das nächste Mal gestresst fühlt, nehmt euch also ein paar Minuten Zeit und konzentriert euch auf die eigene Atmung. Nehmt wahr, wo ihr den Atem spürt und verlängert die Ausatmung.

Nähere Informationen zu diesem Tipp findet ihr unter Gesund Studieren

Digitale Technologien ermöglichen uns einerseits sehr viel, können gleichzeitig jedoch auch digitalen Stress verursachen. Hier einige Tipps, die euch bei einer digitalen Auszeit helfen können:

Push-Nachrichten deaktivieren. Erhalten wir eine Nachricht, liked jemand einen Post oder bei Neuigkeiten im Weltgeschehen, vibriert sofort das Handy. Meistens bleibt es nicht beim kurzen Nachsehen, sondern wir verlieren uns schnell in den Chatverläufen und Newsfeeds. Am besten gleich alle Push-Nachrichten abbestellen und deaktivieren, falls die Neugier größer ist als die vorgenommene Disziplin. 

Smartphone-freie Zeiten und Zonen. Vielleicht gelingt es euch für den Einstieg erstmals an einem ganzen Tag das Handy zu Hause oder im Flugmodus zu lassen, den Laptop nicht einzuschalten und die Netflix-Serie durch ein Buch oder einen Spieleabend zu ersetzen. Auch Digital-Free-Zones in der WG können helfen, sich dem Bedürfnis zu entziehen, E-Mails und WhatsApp regelmäßig zu checken. Beispielsweise könnt ihr euch darauf verständigen, dass in der Küche oder am Esstisch das Smartphone weggelegt werden soll.

Routinen durchbrechen. Oft greifen wir reflexhaft und impulsiv zum Smartphone. Beispielsweise wenn wir auf eine andere Person oder die Straßenbahn warten. Meistens machen wir das ganz automatisch, obwohl wir gerade andere Bedürfnisse haben, womöglich sehnen wir uns gerade nach Entspannung und Durchatmen. Diese Automatismen gilt es beim Digital Detoxing zu durchbrechen. Wem dies schwerfällt, der*die kann sich kurioserweise bestimmte Apps dafür zu nutzen machen. Einige dieser Apps haben wir euch im Artikel Apps zur Zeitplanung und Selbstorganisation vorgestellt. Neben motivierenden Aspekten, die euch davon abhalten, zu oft zum Handy zu greifen, kann auch getrackt werden, wie viel Zeit wir mit dem Smartphone verbringen und wie oft wir den Bildschirm entsperren − ein gutes Mittel zur Selbsterkenntnis.

Freund*innen informieren. Gebt eurem Umfeld über euer Vorhaben, wie zum Beispiel einen Offline-Tag, Bescheid. Ihr könnt dafür auch den Status auf „Digital Detoxing bis Tag X“ in den Social-Media-Kanälen ändern. Dadurch sind eure Freund*innen informiert und wissen, dass die Antwort diesmal einfach etwas länger auf sich warten lässt. Zugleich ist das Vorhaben somit auch schriftlich festgemacht. Vielleicht finden sich ja auch Nachahmer*innen. ;-)

Nähere Informationen zu diesem Tipp findet ihr unter Gesund Studieren: Endlich Offline - Digital Detox

  1. Eine typische Übung ist, entspannt zu atmen und sich dabei zum Beispiel auf die Nasenflügel zu fokussieren. Die Gedanken ziehen vorbei, während man ganz entspannt ein- und ausatmet. Man kann dies auch kombinieren mit Sätze wie: „Ich atme ein und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden; ich atme aus und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden.“ Oder „Ich atme ein und lasse meinen Geist ruhig und friedvoll werden; ich atme aus und lasse meinen Geist ruhig und friedvoll werden.“
  2. Eine andere Übung, der sogenannte Bodyscan, bezieht sich auf die achtsame Körperwahrnehmung. Man macht diese Übung in der Regel liegend, aber sie kann auch sitzend im Hörsaal durchgeführt werden. Dabei tastet man gedanklich Körperteile ab: Man kann zum Beispiel in Verspannungen hineinatmen und bewusst wieder loslassen. Das kann man einige Minuten lang mit absoluter, ungeteilter Aufmerksamkeit tun. Danach kann das Lernen fortgesetzt werden.
  3. Eine weitere Übung ist die Geräuschmeditation. Hier geht es darum, die Geräusche um sich herum möglichst genau wahrzunehmen. Zunächst die Geräusche außerhalb des Hörsaals, beispielsweise den Straßenverkehr, Menschen auf dem Flur, Vogelgezwitscher; danach die Geräusche im Raum und anschließend die Geräusche im eigenen Körper: Wie hoch oder tief, laut oder leise ist ein Geräusch? Welche Empfindungen rufen sie auf?

Nähere Informationen zu diesem Tipp findet ihr unter Effektiv Lernen

Meditationen im Sitzen lassen sich ebenfalls gut in den eigenen Alltag integrieren. Bereits wenige Minuten an einem ruhigen Ort, an dem man sich auf die Atmung konzentrieren kann, reichen anfangs aus. Es gibt auch unterschiedliche Apps, die dabei helfen einen Einstieg in die Meditation zu finden.

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter Gesund Studieren und Mehr Konzentration durch Meditation

Mit der Aufmerksamkeit im Moment zu bleiben lässt sich zum Beispiel schon am Morgen unter der Dusche üben: Anstatt mit dem Kopf bereits beim Frühstück oder in der ersten Lehrveranstaltung zu sein oder den Tag zu planen, achtet auf die Sinneseindrücke unter der Dusche. Das funktioniert natürlich auch an der Uni: Was hört ihr, wenn ihr in der Bibliothek lernt? Wie fühlt sich der Stuhl an, auf dem ihr sitzt? Welche Gegenstände seht ihr auf eurem Arbeitsplatz?  Selbst beim Mittagessen lässt sich Achtsamkeit trainieren. Statt mit dem Blick auf das Smartphone gerichtet zu essen, konzentriert euch einmal ganz genau auf euer Essen. Esst die ersten drei Bissen eurer Mahlzeit besonders achtsam. Wie schmeckt das Essen? Wie ist es gewürzt?

Nähere Informationen zu diesem Tipp findet ihr unter Gesund Studieren

Stellt euch aufrecht hin. Atmet ruhig und gleichmäßig. Dann verlagert das Gewicht auf das rechte Bein und hebt das linke an. Stellt das linke Bein mit dem Fuß an die Innenseite des rechten Beins, so dass das Knie nach außen zeigt und die Zehen nach unten. Legt die Hände vor der Brust aneinander. Die Daumen liegen am Brustbein. Blickt geradeaus auf einen unbeweglichen Punkt vor euch. Atmet dabei weiter ruhig ein und aus. Bleibt ca. 5 langsame Atemzüge in der Position, dann wechselt die Seite.

Nähere Informationen zu diesem Tipp findet ihr unter Lernen und Yoga

Der neue Trend „Niksen“ kommt aus den Niederlanden und beruht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, die besagen, dass es für das Gehirn wichtig ist, die Gedanken auch einmal schweifen zu lassen. Klingt einfach? Es ist aber schwieriger als gedacht, das Handy bei der 3-minütigen Wartezeit auf die U-Bahn tatsächlich in der Tasche zu lassen oder die Mails nicht doch noch einmal schnell zu checken, während der/die Vortragende die Präsentation im Hörsaal startet.

Sobald man nichts tut, stoppt das Gehirn nicht automatisch seine Aktivität, sondern beginnt bereits gesammelte Informationen zu verarbeiten. Das heißt das Gehirn beginnt Lösungen für Probleme zu finden oder an Ideen weiterzuarbeiten, die einen gedanklich gerade beschäftigen. Genau deshalb passiert es oft, dass jemandem gute Ideen oder die Lösung für das Mathe Beispiel von heute Nachmittag unter der Dusche einfallen oder auf dem Nachhauseweg, wenn die Lernsachen eigentlich schon weggepackt sind.

Wie ihr euch dieses Phänomen als Studierende/r  nutzbar machen können lesen Sie in diesem Artikel "Niksen - Einfach einmal nichts tun"

  • Verwendet euer Bett nur für entspannende Tätigkeiten, am besten nur fürs Schlafen. Denn wenn ihr im Bett für die Uni lernt, Filme schaut oder euer Handy nutzt, kommt euch leicht die Assoziation Bett = schlafen abhanden.
  • Aus dem gleichen Grund solltet ihr, wenn ihr länger als 20 Minuten nicht einschlafen könnt, aufstehen, in einen anderen Raum gehen und einer entspannenden Tätigkeit nachgehen. Das nimmt euch den Druck, jetzt sofort einschlafen zu müssen. Geht erst dann zurück ins Bett, wenn eure Gedanken ruhig sind und ihr wieder richtig müde seid.
  • Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann helfen, euren Schlaf zu verbessern.  
  • Ihr könnt euch ein Abendritual zulegen, das signalisiert, es wird langsam Zeit, ins Bett zu gehen. Zum Beispiel: meditieren, ein Buch lesen oder ein warmes Bad nehmen. Beobachtet euch selbst, um zu erkennen, welche Tätigkeiten Sie entspannen und sich als Abendritual eignen würden.
  • Zwischen 22h und 24h fällt es unserem Körper besonders leicht einzuschlafen. Versucht daher, in diesem Zeitraum ins Bett zu gehen (vgl. Fietze, 2020)
  • Esst ein leichtes und nicht zu spätes Abendessen; auch Alkohol beeinträchtigt eure Schlafqualität (vgl. National Sleep Foundation b.).
  • Macht das Licht zu eurem Verbündeten für euren Lernrhythmus, aber auch für Ihren Schlafrhythmus: Verbringt tagsüber Zeit im Freien, das macht wach und unterstützt euer Lernen.
  • Regelmäßigkeit ist nützlich: Wenn ihr immer zur gleichen Zeit schlafen geht und aufsteht – auch am Wochenende – hilft das eurer inneren Uhr.
  • Verwendet einen richtigen Wecker statt der Weckfunktion am Handy - So seid ihr beim Einschlafen weniger abgelenkt und kommt nicht in Versuchung, nochmal schnell eure Social Media Accounts zu checken (vgl. Bertin). Das geht am einfachsten, wenn ihr euer Handy gar nicht erst ins Schlafzimmer mitnehmt.
  • Bewegung tagsüber – aber nicht am späten Abend – macht uns müde und hilft beim Einschlafen.
  • Power Naps in Müdigkeitsphasen sind nicht nur sinnvoll, sondern auch lernfördernd. Studien (Simon, 2012) haben ergeben, dass ein kurzer Schlaf hilft, sich zuvor gelerntes zu merken. Unser Tipp: Merkt ihr, wie euch langsam die Augen zufallen, dann gönnt euch einen kurzen (Nach-)Mittagsschlaf. Eine unbequeme Schlafposition ist in diesem Fall sogar förderlich, da hierdurch die Wahrscheinlichkeit steigt, nicht zu lange zu schlafen.
  • Last but not least, unser Top-Tipp. Löst euch von der der Idealvorstellung „Ich muss jede Nacht acht Stunden tief und fest durchschlafen“.  Dieses Streben nach Perfektionismus verursacht nur noch mehr Stress und ist auch gar nicht realistisch. Schlaf ist sehr individuell, manche brauchen mehr Schlaf, manche weniger. Wenn ihr einmal wenig geschlafen habt, hilft es zu versuchen, das zu akzeptieren, anstatt sich den ganzen Tag darüber zu ärgern, weil ihr müde sei. Akzeptanz führt zu mehr Gelassenheit. Und Gelassenheit hilft wiederum dabei, sich zu entspannen und besser zu schlafen, und so am nächsten Tag mit mehr Elan in die nächste Lern-Session starten können.  

Nähere Informationen zu diesem Tipp findet ihr unter Gesund Studieren
Mehr Hintergrundinformationen dazu, wie sich Schlaf auf Ihre Lern- und Gedächtnisleistung auswirkt könnt ihr in diesem Artikel nachlesen Lernen im Schlaf

Wenn unser Körper mit Schadstoffen in Kontakt kommt, wird zunächst die unspezifische Immunabwehr aktiv – die sogenannten Killerzellen und Fresszellen machen Eindringlinge unschädlich. Das unspezifische Immunsystem arbeitet außerdem eng mit der spezifischen Abwehr zusammen: Wenn der Körper mit Antigenen, wie zum Beispiel Bakterien oder Viren, konfrontiert wird, wird das Immunsystem aktiv und produziert Antikörper, die den Eindringling bekämpfen. Dabei sind die Lymphozyten die wichtigste Zellgruppe. Ein gestärktes Immunsystem sorgt dafür, dass schädigende Mikroorganismen abgewehrt und erfolgreich bekämpft werden können. Was kann man also tun, um das Immunsystem zu unterstützen?

Stress vermeiden und Achtsamkeit üben

Stress zu vermeiden oder ihn mit Hilfe von AtemübungenMeditation oder Yoga Einheiten zu reduzieren, hat ebenso Einfluss auf das Immunsystem. In einer Meta-Analyse ergaben sich Anhaltspunkte dafür, dass Meditation sich auf die Entzündungswerte im Blut positiv auswirkt und auch Alterungsvorgänge in den Zellen verlangsamt werden (Black/Slavich 2016). Es lohnt sich also Lernpausen mit kleinen Achtsamkeitsübungen zu füllen.

Ausreichend Schlaf und Powernapping in der Lernpause

Für ausreichend Schlaf und Erholung zu sorgen, ist ein weiterer wichtiger Faktor zur Stärkung des Immunsystems. Dabei gibt es Hinweise, dass kurzfristiger totaler Schlafentzug weniger schädlich für das Immunsystem ist, als chronischer teilweiser Schlafentzug (Bryant et al. 2004). Die Stresshormone und Entzündungsfaktoren steigen unter Schlafmangel und die Zahl der Immunzellen sinkt. Es gibt aber Studien, die belegen, dass power napping diese Effekte umkehren kann (Faraut et al. 2015). Baut also in einer eurer nächsten Lernpausen ohne schlechtes Gewissen ein kurzes Schläfchen (30 Minuten) ein.

Wie ihr eure Lernpausen so gestalten könnt, dass auch das Immunsystem davon profitiert, könnt ihr in diesem Artikel nachlesen: Gesund Studieren