Skip to main contentSkip to breadcrumbsSkip to sub navSkip to doormat
You are here

Entspannung und Erholung

Was sie selbst tun können, um Ihr Lernen effektiver zu gestalten, können Sie hier nachlesen. Diese Seite wird weiter wachsen und stetig mit Tipps und Anregungen von Expert/inn/en aus unterschiedlichen Fachgebieten (wie Sportwissenschaften, Ergonomie, Medizin, Neurologie,..) befüllt werden.

Tipps und Anregungen zu folgenden Themengebieten finden Sie hier: Lernumgebung, Bewegung & Ernährung, Lernstrategien

Augen frisch - eine kleine Übung für müde Augen

Wann? Immer wenn die Augen müde sind oder noch besser: immer nach ungefähr einer
Stunde Arbeit am Bildschirm.
Wo? Überall, am besten an einem ruhigen Ort ausführen,
Wie lange? 2-3min

1. Das Qi der Finger aktivieren

Die Fingerspitzen der linken und der rechten Hand 9x fest an einander drücken.

2. Die Akupunkte im Gesicht öffnen

Mit den Fingerspitzen sanft klopfen

1. Rund um die Augen, um die 7 Akupunkte vorzubereiten.
2. Auf der Stirn, dabei leicht Nicken, um obersten Wirbel zu entspannen.
3. Rund ums Kiefergelenk, wenn möglich dabei großzügig und lautstark Gähnen, um die Durchblutung zu verbessern und den Gallen-Meridian zu lockern.

3. Die 7 speziellen Akupunkte der Augen aktivieren (siehe Graphik)

Lockere Fäuste bilden. Mit dem 2. Fingergelenk des Zeigefingers rund ums Auge mit etwas Druck kreisen, 9x.

4. Qi- und Blutzirkulation im Kopf verbessern

Den Akupunkt „Großer Hammer“ (im Nacken, am Übergang von Hals- zu Brustwirbelsäule) fest kneten, massieren und richtig heiß reiben, ca. 30s.

5. Das Qi der Augen nähren

Hände heiß reiben und Handflächen in kurzen Abständen zu den Augen bringen. Die Augen die Wärme "trinken lassen“, für ca. 20s. 3x wiederholen.

6. Die Wirkung verstärken

Ruhig verweilen und den eigenen Atem betrachten, ca. 1min

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter Die Augen pflegen mit Qigong

Übungen zur Entlastung der Augen

Intensive Naharbeit, wie sie bei langen Lerneinheiten vor dem Bildschirm oder über Büchern auftritt, kann sehr schnell zu einer Überforderung für die Augen werden. Auch ein Marathonläufer kann nicht jeden Tag seine 42 Kilometer abspulen. Genau so wenig können wir davon ausgehen, dass die Augen immer gleich gut funktionieren. Regelmäßige Pausen und Entspannung sind also auch für die Augen sehr wichtig.

Ein paar Übungen zur Entlastung der Augen

  • Legen Sie bei der Bildschirmarbeit alle 60 Minuten eine Pause von 5 Minuten ein.

  • Richten Sie in der Pause bewusst den Blick in die Ferne (und nicht auf das Smartphone). Wenn möglich öffnen Sie das Fenster und suchen Sie die „echte Ferne“. Das kann eine Wolke sein, ein Baum am Nachbargrundstück o.ä.

  • Machen Sie beim Arbeiten hin und wieder bewusst vollständige und langsame Lidschläge.

  • Stellen Sie sich eine Fliege vor, die langsam durch den Raum fliegt und folgen Sie ihr mit den Augen.

  • Reiben Sie die beiden Handinnenflächen aneinander bis sie warm werden. Danach legen Sie die Handflächen über die Augenhöhlen und blicken Sie mit offenen Augen in die Dunkelheit, bis Sie völlige Schwärze wahrnehmen.

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter Gesund Studieren

Für alle Atemübungen gilt, dass Sie sie in möglichst bequemer sitzender oder liegender Position ausführen sollten. Wenn Sie sitzen möchten, sollten Sie entspannt aber aufrecht sitzen. Wenn Sie bemerken, dass Sie müde werden, sollten Sie die Übung beenden.

Auf die Atmung achten: Der erste Schritt auf dem Weg zu einer bewussteren Atmung ist, auf die eigene Atmung zu achten. Zunächst noch ganz ohne die Atmung zu beeinflussen – und darin liegt auch schon die erste Schwierigkeit. Atmen Sie also möglichst normal weiter und beobachten Sie dabei, ob Sie tief oder flach einatmen. Wie lange dauert die Einatmung, wie lange die Ausatmung? Bewegt sich der Bauch wenn Sie atmen? Ziehen Sie die Schultern hoch oder den Bauch ein, wenn Sie atmen?

Die Ausatmung verlängern: In einem zweiten Schritt versuchen Sie, die Ausatmung zu verlängern. Gerade wenn es darum geht, ruhiger zu werden, ist das eine sehr gute Übung. Zählen Sie dazu beim Einatmen bis 4, beim Ausatmen bis 6 und wiederholen Sie die Übung 10-20 mal.

Bauch bzw. Zwerchfellatmung üben: Eine weitere Möglichkeit, die Atmung bewusst zu beeinflussen, ist die Bauchatmung zu üben. Legen Sie dazu eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie so ein, dass Ihre Hand sich mit dem Einatmen hebt und mit dem Ausatmen senkt. Wiederholen Sie die Übung für 10-20 mal.

Wenn Sie die Übungen regelmäßig durchführen, sollten Sie den entspannungsfördernden Effekt wahrnehmen können.

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter Gesund Studieren

Atemübungen lassen sich ebenfalls sehr gut in den Uni-Alltag integrieren. Langsames und tiefes Ein- und Ausatmen ist eine sehr wirkungsvolle Form, Stress abzubauen. Durch das langsame und tiefere Atmen, verringert sich der Cortisol-Level im Blut und das wirkt stressreduzierend. Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, nehmen Sie sich also ein paar Minuten Zeit und konzentrieren sie sich auf die eigene Atmung. Nehmen Sie wahr, wo Sie den Atem spüren und verlängern Sie die Ausatmung.

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter Gesund Studieren

  1. Eine typische Übung ist, entspannt zu atmen und sich dabei zum Beispiel auf die Nasenflügel zu fokussieren. Die Gedanken ziehen vorbei, während man ganz entspannt ein- und ausatmet. Man kann dies auch kombinieren mit Sätze wie: „Ich atme ein und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden; ich atme aus und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden.“ Oder „Ich atme ein und lasse meinen Geist ruhig und friedvoll werden; ich atme aus und lasse meinen Geist ruhig und friedvoll werden.“
  2. Eine andere Übung, der sogenannte Bodyscan, bezieht sich auf die achtsame Körperwahrnehmung. Man macht diese Übung in der Regel liegend, aber sie kann auch sitzend im Hörsaal durchgeführt werden. Dabei tastet man gedanklich Körperteile ab: Man kann zum Beispiel in Verspannungen hineinatmen und bewusst wieder loslassen. Das kann man einige Minuten lang mit absoluter, ungeteilter Aufmerksamkeit tun. Danach kann das Lernen fortgesetzt werden.
  3. Eine weitere Übung ist die Geräuschmeditation. Hier geht es darum, die Geräusche um sich herum möglichst genau wahrzunehmen. Zunächst die Geräusche außerhalb des Hörsaals, beispielsweise den Straßenverkehr, Menschen auf dem Flur, Vogelgezwitscher; danach die Geräusche im Raum und anschließend die Geräusche im eigenen Körper: Wie hoch oder tief, laut oder leise ist ein Geräusch? Welche Empfindungen rufen sie auf?

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter Effektiv Lernen

Meditationen im Sitzen lassen sich ebenfalls gut in den eigenen Alltag integrieren. Bereits wenige Minuten an einem ruhigen Ort, an dem man sich auf die Atmung konzentrieren kann, reichen anfangs aus. Es gibt auch unterschiedliche Apps, die dabei helfen einen Einstieg in die Meditation zu finden.

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter Gesund Studieren

Mit der Aufmerksamkeit im Moment zu bleiben lässt sich zum Beispiel schon am Morgen unter der Dusche üben: Anstatt mit dem Kopf bereits beim Frühstück oder in der ersten Lehrveranstaltung zu sein oder den Tag zu planen, achten Sie auf die Sinneseindrücke unter der Dusche. Das funktioniert natürlich auch an der Uni: Was hören Sie, wenn Sie in der Bibliothek lernen? Wie fühlt sich der Stuhl an, auf dem Sie sitzen? Welche Gegenstände sehen Sie auf Ihrem Arbeitsplatz?  Selbst beim Mittagessen lässt sich Achtsamkeit trainieren. Statt mit dem Blick auf das Smartphone gerichtet zu essen, konzentrieren Sie sich einmal ganz genau auf Ihr Essen. Essen Sie die ersten drei Bissen Ihrer Mahlzeit besonders achtsam. Wie schmeckt das Essen? Wie ist es gewürzt?

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter Gesund Studieren

Stellen Sie sich aufrecht hin. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Dann verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke an. Stellen Sie das linke Bein mit dem Fuß an die Innenseite des rechten Beins, so dass das Knie nach außen zeigt und die Zehen nach unten. Legen Sie die Hände vor der Brust aneinander. Die Daumen liegen am Brustbein. Blicken Sie geradeaus auf einen unbeweglichen Punkt vor Ihnen. Atmen Sie dabei weiter ruhig ein und aus. Bleiben Sie ca. 5 langsame Atemzüge in der Position, dann wechseln Sie die Seite.

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter Lernen und Yoga