Gesund studieren

Meal Prep – das gesunde Fast Food

Im Unialltag und in den herausfordernden Prüfungswochen bleibt oft zu wenig Zeit, einzukaufen und eine vollwertige, gesunde Mahlzeit zu kochen. Meal Prepping ist nicht nur im Trend, sondern hilft dabei, sich gesund, kostengünstig und nachhaltiger zu ernähren.

Besonders an stressigen Tagen tendieren wir dazu, uns durch den Tag zu „snacken“. In der Früh schnell ein Kipferl vom Bäcker, unterwegs eine Jause und nachmittags noch etwas Süßes. Am Ende des Tages sind die Energiereserven oftmals aufgebraucht und die Motivation, eine „richtige“ Mahlzeit zu kochen, ist gering. Um euren Hunger nicht mit einem ungesunden Tiefkühlprodukt oder fettigen Snacks beim Serien schauen zu stillen, könnt ihr euch mit Meal Prep helfen. Dabei werden unterschiedliche Gerichte für mehrere Tage vorgekocht, die dann nur mehr aufgewärmt werden müssen. Durch gesunde und ausgewogene Ernährung versorgt ihr euer Gehirn mit den richtigen Nährstoffen und seid dadurch viel leistungsfähiger und könnt euch besser konzentrieren. Studien zeigen, dass sich eine gesunde Ernährung positiv auf das Lernen auswirkt (siehe z. B. Dani, Burrill, & Demmig‐Adams, 2005).

Wir geben euch ein paar Tipps für das Vorkochen:

• Als Basis eignet sich vor allem Gemüse, dazu Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Couscous, Bulgur oder Reis. Auch Eintöpfe und Suppen sind für das Meal Prepping ideal.
• Was hat eure Vorratslade zu bieten? Schaut einmal nach und stockt diese mit den wichtigsten Grundzutaten z. B. Speiseöl, Essig, Knoblauch, Vollkornmehl, Semmelbrösel, Honig, Gewürze wie Muskat, Zimt, Salz, Pfeffer, etc. auf. Was dann noch fehlt, kommt auf euren Einkaufszettel.
• Eine Meal Prepping Session dauert in etwa 1,5 bis 3 Stunden für Vorbereitung, Kochen und Aufräumen, je nachdem, wie aufwendig die Gerichte sind. Das klingt zwar nach viel Arbeit, erspart euch aber während der Woche trotzdem eine Menge Zeit.
• Achtet darauf, dass die fertigen Gerichte möglichst schnell abkühlen, z. B. in dem ihr sie in kleinere Gefäße umfüllt. Sind sie ausgekühlt, könnt ihr sie in eure Rex-Gläser und Jausenboxen geben und im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.
• Gemeinsam macht es noch mehr Spaß! Gestaltet das Meal Prepping als gemeinsames Kochevent in eurer WG, mit Freunden oder eurem Partner/eurer Partnerin.
• Meal Prepping erspart nicht nur Kosten, die durch den täglichen Einkauf unterwegs und teurere Fertigprodukte entstehen, gleichzeitig ist es auch nachhaltiger, da viel Verpackungsmüll vermieden wird.
• Im Internet finden sich zahlreiche Meal Prepping Ideen. Verschiedene Wochenpläne inkl. Einkaufslisten findet ihr bspw. auf der Seite des Bundeszentrums für Ernährung.  

Am Ende eines langen Unitags könnt ihr euch mit einer ausgewogenen Mahlzeit etwas Gutes tun. Vielleicht möchtet ihr eure vorgekochten Gerichte mit euren Mitbewohner*innen und Freund*innen gemeinsam essen? Der Vorteil von Meal Prepping: Die Mahlzeit ist schnell warm gemacht und niemand von euch muss dafür nach einem anstrengenden Tag lange in der Küche stehen.

Quellen

Dani, J., Burrill, C., & Demmig‐Adams, B. (2005). The remarkable role of nutrition in learning and behaviour. Nutrition & Food Science, 35(4), 258–263. https://doi.org/10.1108/00346650510605658

Harvard TH Chan School of Public Health: Meal Prep Guide. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/meal-prep/

Schon, H. (2020). Meal Prepping. Vorkochen neu entdeckt. Hrsg: Bundeszentrum für Ernährung. https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/lagern-kochen-essen-teilen/meal-prepping/