Gesund Studieren

Ernährungstipps, die unser Gehirn auf Touren bringen

Katharina Almer hat in Wien Sport- und Ernährungswissenschaften studiert und war jahrelang selbst Spitzensportlerin. Derzeit betreut sie Spitzen- und Hobbysportler/innen im Bereich Ernährung, Training und Leistungsdiagnostik und beendet zusätzlich ihr Studium der Diätologie. Mit kommenden Monat können Sie sie bei Spowi Med in Graz antreffen: http://www.sportunion-steiermark.at/spowimed/

Um die  Konzentrationsfähigkeit während intensiver Lernphasen und die Gedächtnisleistung in stressigen Prüfungssituationen optimal abrufen zu können, bedarf es einer ausreichenden Versorgung mit Flüssigkeit und Nährstoffen.

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr von rund 1,5-2 Litern pro Tag in Form von Wasser oder ungezuckerten Kräuter- oder Früchtetees führt dazu, dass das Gehirn besser durchblutet ist und in Folge dessen auch besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden kann. Im Gegensatz dazu macht sich ein Flüssigkeitsmangel relativ schnell durch Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Leistungseinbußen bemerkbar. Neben einer generellen Energieversorgung des Gehirns über die Nahrungszufuhr (im Idealfall: Gemischte Kost) spielen vielerlei Nährstoffe zusätzlich eine bedeutende Rolle und können die Hirnleistung positiv beeinflussen:

• Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate werden im Körper langsam zur Glukose (=Traubenzucker oder Blutzucker) abgebaut und dienen dem Gehirn als wichtigste Energiequelle. Durch den langsamen Abbau wird der Körper längerfristig mit Energie versorgt und eine schnellere Informationsverarbeitung kann gewährleistet werden. Durch einfache Kohlenhydrate wie zum Beispiel Traubenzucker, Süßigkeiten oder auch Weißbrot steigt der Blutzucker zwar rasch an, fällt aber auch genauso schnell wieder und ein  Müdigkeitseinbruch ist vorprogrammiert. Beim Lernen sollten Sie also auf komplexe Kohlenhydrate setzen, wie zum Beispiel grobkörnige Vollkornprodukte, Getreideflocken, Kartoffeln, Reis, Quinoa, Hülsenfrüchte oder Gemüse.
• Fette: Omega-3-Fettsäuren und Lecithin sind wichtige Bestandteile der Hirnzellen und unterstützen deren Zusammenspiel. Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Makrele enthalten sehr viel dieser guten Fette, aber auch Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnüsse und Pekannüsse sind wichtige Lieferanten.
• Eiweiß ist einerseits Bestandteil der Nervenzellen, andererseits in Form seiner kleinsten Bausteine, der Aminosäuren, Vorstufe von Neurotransmittern, deren Funktion die Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen ist. Eiweißquellen sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, aber auch Nüsse, Grünkern, Dinkel, Bananen oder Kakao enthalten kleinste Eiweißbestandteile.
• Vitamine und Spurenelemente: Die B-Vitamine (B1, B6, B12) spielen als Koenzyme eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Nervensystems. Vitamin C und E dienen außerdem der Abwehr von reaktiven Sauerstoffverbindungen. Quellen: Paprika, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, und Pflanzenöle (Vit. C und E.) sowie Getreide, Fleisch Fisch (Vitamin B1 und B6) und tierische Produkte im allgemeinen (Vitamin B12)
• Eisen unterstützt den Transport von Sauerstoff im Blut, welcher über den Blutkreislauf auch ins Gehirn transportiert wird. Besonders viel Eisen enthalten Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Amaranth, Quinoa, und Hirse.

Werfen Sie also bei der Vorbereitung auf die nächste Prüfungswoche auch einmal einen Blick auf Ihre Ernährung. Mit Sicherheit lohnt es sich, ihr Gehirn auch durch gesunde Ernährung auf die Höchstleistungen, die es während der Prüfungswoche erbringen muss, vorzubereiten.

Literaturquellen:

Elmadfa, I. (2015). Ernährungslehre (3. Überarbeitete Auflage).  Stuttgart: UTB GmbH.

Hamm, M., Freeman, A., Hoffmann M., Rauhe, H. (2007). Brainfood: 100 kulinarische Highlights für Körper, Geist und Seele.  Hannover: Schültersche Verlagsgesellschaft.