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Gesund Studieren

Achtsamkeit im Studium

Prüfungsstress, der Nebenjob und nicht zuletzt Freizeitstress – während des Studiums alles unter einen Hut zu bringen kann herausfordernd sein. Wie zahlreiche Studien belegen, kann mehr Achtsamkeit dabei helfen, mit Stress besser zurecht zu kommen. Was man unter Achtsamkeit überhaupt versteht und wie man „achtsam studieren“ kann, lesen Sie in diesem Beitrag.

Was ist Achtsamkeit überhaupt?

Achtsamkeit zielt darauf ab, im Hier und Jetzt zu bleiben und den Moment bewusst zu erleben. Was auf den ersten Blick vielleicht etwas esoterisch klingt, hat wissenschaftlich ganz klar belegte Effekte: In den letzten Jahrzehnten rückte Achtsamkeitstraining als Methode, mit physischen und psychischen Problemen umzugehen, in den Focus der Wissenschaft. Wissenschaftlich belegt ist die Wirksamkeit von Achtsamkeitstraining aber nicht nur in Bezug auf die Stressreduktion. Ein positiver Einfluss wurde auch auf unterschiedliche Angststörungen, chronische Schmerzen und die Symptome bestimmter Krebsarten nachgewiesen. Neurobiologische Studien belegen außerdem, dass Achtsamkeitstraining Veränderungen im Gehirn bewirkt, die zu verbesserter Aufmerksamkeit und Merkfähigkeit führen. Es hat einen positiven Einfluss auf Stresshormone im Blut und führt zu besserem Schlaf. Diese Ergebnisse klingen vielversprechend und machen deutlich, dass eine Form von Achtsamkeitstraining auch im Studium sinnvoll ist. Wie sieht aber dieses Achtsamkeitstraining überhaupt aus? Und was können Sie selbst dafür tun, um die positiven Effekte auszunützen?

Achtsamkeitstraining

Im Alltag zwischen Bibliothek, Nebenjob und Hörsaal fällt es oft sehr schwer, Tätigkeiten bewusst auszuführen, auf Multitasking zu verzichten und wirklich im Moment zu bleiben. Viel häufiger ist man wohl mit dem Kopf schon beim nächsten Termin oder neben dem Lernen mit Instagram, WhatsApp und Wikipedia beschäftigt. Achtsamkeitstraining zielt darauf ab, die Beobachtung zu schulen ohne dabei zu werten. Erreicht wird das beispielsweise durch Meditationen, das achtsame Ausführen von Yoga-Positionen oder durch einfache Übungen im Alltag.

Die bekannteste Form des Achtsamkeitstrainings ist „mindfulness based stress reduction“ - achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Das Programm wurde in den 1970er Jahren vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn zur Stressbewältigung entwickelt. Das 8-wöchige Programm beinhaltet unterschiedliche Elemente, wie Sitz- und Gehmeditationen, Körperwahrnehmungsübungen wie den Body-Scan aber auch einzelne Yoga-Übungen. Zusätzlich wird auch darauf Wert gelegt, die Achtsamkeit bei Alltagsbeschäftigungen zu trainieren. 

Achtsamkeit im Studienalltag

Sie müssen natürlich nicht gleich das 8-wöchige Programm absolvieren - einzelne Achtsamkeitsübungen lassen sich ganz leicht in den Alltag integrieren. Anstatt von einem Punkt der To-do-Liste zum nächsten zu hetzen lohnt es sich, hin und wieder innezuhalten.

Mit der Aufmerksamkeit im Moment zu bleiben lässt sich zum Beispiel schon am Morgen unter der Dusche üben: Anstatt mit dem Kopf bereits beim Frühstück oder in der ersten Lehrveranstaltung zu sein oder den Tag zu planen, achten Sie auf die Sinneseindrücke unter der Dusche. Das funktioniert natürlich auch an der Uni: Was hören Sie, wenn Sie in der Bibliothek lernen? Wie fühlt sich der Stuhl an, auf dem Sie sitzen? Welche Gegenstände sehen Sie auf Ihrem Arbeitsplatz?  Selbst beim Mittagessen lässt sich Achtsamkeit trainieren. Statt mit dem Blick auf das Smartphone gerichtet zu essen, konzentrieren Sie sich einmal ganz genau auf Ihr Essen. Essen Sie die ersten drei Bissen Ihrer Mahlzeit besonders achtsam. Wie schmeckt das Essen? Wie ist es gewürzt?

Ein guter Tipp ist auch das Smartphone einmal liegen zu lassen oder am PC tatsächlich nur das eine Programm geöffnet zu haben, mit dem man gerade arbeitet. Achtsam vor dem Bildschirm zu sitzen bedeutet sich auf die Aufgabe zu konzentrieren die man gerade erledigt. Ähnliches gilt auch in Gesprächen: lassen Sie das Smartphone einmal bewusst in der Tasche und konzentrieren Sie sich auf die Person, die Ihnen gegenübersteht.

Meditationen im Sitzen lassen sich ebenfalls gut in den eigenen Alltag integrieren. Bereits wenige Minuten an einem ruhigen Ort, an dem man sich auf die Atmung konzentrieren kann, reichen anfangs aus. Es gibt auch unterschiedliche Apps, die dabei helfen einen Einstieg in die Meditation zu finden.

Atemübungen lassen sich ebenfalls sehr gut in den Uni-Alltag integrieren. Langsames und tiefes Ein- und Ausatmen ist eine sehr wirkungsvolle Form, Stress abzubauen. Durch das langsame und tiefere Atmen, verringert sich der Cortisol-Level im Blut und das wirkt stressreduzierend. Wenn Sie sich das nächste Mal gestresst fühlen, nehmen Sie sich also ein paar Minuten Zeit und konzentrieren sie sich auf die eigene Atmung. Nehmen Sie wahr, wo Sie den Atem spüren und verlängern Sie die Ausatmung.

In der Juni-Lernwoche können Sie außerdem eine Einheit Achtsamkeitsyoga besuchen. Bitte melden Sie sich dazu an: https://short.wu.ac.at/hhav