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Effektiv Lernen

Wie Schlaf beim Lernen helfen kann: Eure Umfrageergebnisse

Schlaf ist ein wichtiger Teil von Lernprozessen. Dennoch bekommen wir in Prüfungsphasen oft zu wenig davon. Erfahrt in diesem Artikel, wie eure Studienkolleg*innen mit Müdigkeit beim Lernen umgehen und welche Strategien euch helfen können, ausreichend Schlaf zu bekommen.

In der letzten Newsletter-Ausgabe haben wir euch einige Fragen zu euren Schlafgewohnheiten beim Lernen gestellt und wollen hier die Umfrageergebnisse mit euch teilen und euch auch gleiche einige Tipps zum Schlafen während anstrengenden Prüfungsphasen mitgeben.

Warum Schlaf wichtig ist
Nicht nur während anstrengender Lern- und Prüfungsphasen, sondern auch im Alltag nehmen wir Informationen auf und sind mit einer Vielzahl an Eindrücken und Reizen konfrontiert. Doch nach ca. 16 h braucht unser Körper eine Pause, und Zeit diese zu verarbeiten – wir müssen schlafen (vgl. Fietze, 2020). Im Schlaf gelangen die (gelernten) Informationen ins Langzeitgedächtnis und können dort abgespeichert werden (vgl. Himmer et. al., 2019). Ein Prozess der insbesondere in Lernphasen wichtig ist.

Für guten und effektiven Schlaf sind zwei Faktoren besonders entscheidend: die Schlafqualität und die Dauer des Schlafes. Die ideale Schlafdauer variiert in unserem Leben: in jungen Jahren brauchen wir sehr viel mehr Schlaf als im Alter. Zwischen 18 und 25 Jahren – also während der regulären Studienzeit – brauchen wir 7 h bis 9 h Schlaf (vgl. Sleep Foundation, 2020). Dies spiegelt sich auch in unserer letzten Learning Ergonomics Umfrage vom Jänner 2021 wieder, bei der ein Großteil angab, zwischen 7-9 h Schlaf zu brauchen.

Lernen im Schlaf?
Schlafqualität und -dauer sind eng mit der Lernkapazität und den Studienleistungen verbunden (vgl. Curcio, Ferrara, De Gennaro, 2016). Denn wie bereits erwähnt, finden wichtige Speicher- sowie Stoffwechselprozesse während des Schlafens statt. Doch oft verkürzen wir unsere Schlafzeit, um unseren alltäglichen Aufgaben und Interessen nachzugehen – oder auch, um vor der nächsten Prüfung noch möglichst viel zu lernen. Dies spiegelt sich auch in unserer Umfrage wieder: eine überwiegende Mehrheit hat schon mal bis spät in die Nacht vor einer Prüfung gelernt.

Doch verkürzter Schlaf wirkt sich negativ auf unsere neurokognitiven und psychomotorischen Leistungen am nächsten Tag aus, das heißt wir können uns schlechter konzentrieren und sind weniger leistungsfähig (vgl. Curcio, Ferrara, De Gennaro, 2016). Daher solltet ihr beim Lernen auf jeden Fall auf genügend Schlaf achten. Unser Tipp: Geht zwischen 22 und 24h Schlafen. In diesem Zeitraum sind die Bedingungen zum Einschlafen für den Körper ideal (vgl. Fietze, 2020).

Müssen wir uns lange konzentrieren, werden wir oft schläfrig. Die Strategien, die ihr und eure Studienkolleg*innen ergreifen, um gegen die Müdigkeit anzukämpfen, reichen von einem Wechsel der Tätigkeit über Spazieren gehen, Kaffee trinken, Sport machen bis hin zur Ignoranz der Müdigkeit. Fast die Hälfte der Umfrageteilnehmer*innen macht auch einen Power Nap, also schläft für eine kurze Zeit.

Power Naps in Müdigkeitsphasen sind nicht nur sinnvoll, sondern auch lernfördernd. Studien (Liste siehe Simon, 2012) haben ergeben, dass ein kurzer Schlaf hilft, sich zuvor gelerntes zu merken. Unser Tipp: Merkt ihr, wie euch langsam die Augen zufallen, dann gönnt euch einen kurzen (Nach-)Mittagsschlaf. Eine unbequeme Schlafposition ist in diesem Fall sogar förderlich, da hierdurch die Wahrscheinlichkeit steigt, nicht zu lange zu schlafen.

Weitere, von euren Studienkolleg*innen erprobte Strategien sind: bewegte Lernpausen (nutzt hierfür z. B. unsere Online-Bewegungsvideos), Lüften, viel Trinken und an die frische Luft gehen.

Guter Schlaf
Um eure Schlafqualität zu fördern, könnt ihr verschiedene Aspekte beachten: achtet zum Beispiel darauf, nach 18 Uhr kein Koffein mehr zu euch zu nehmen, zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen keine großen Mahlzeiten zu essen, sowie weder aufs Handy noch auf den Laptop zu schauen, da das kurzwellige blaue Licht des Bildschirms die Ausschüttung des schlaffördernden Hormons Melatonin hemmt (mehr über die Auswirkungen von Licht auf das Lernen erfahrt ihr auch hier). Auch ein Schlafritual eine halbe Stunde vor dem Einschlafen, wie zum Beispiel Lesen, ein Hörbuch hören etc. kann helfen. Auch solltet ihr euer Handy nachts ausschalten. Alleine das Wissen erreichbar zu sein, kann sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.

Gönnt euch ausreichend Schlaf. Denn dieser hilft nicht nur beim Lernen, sondern auch eurem Immunsystem.

Quellen:

Curcio, G.; Ferrara, M.; De Gennaro, L. (2006). Sleep loss, learning capacity and academic performance. In: Sleep Medicine Reviews, 10 (5), https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079205001231?casa_token=k3n7zW_bR04AAAAA:C6xKwCODqxz5SPwmg0aDXgsjjv9EFpHH7GNOlqMe7mswQk3djB0ZUBMD9ApnBI9S5yY9N7OS4gtX.

Fietze, Ingo (2020). Podcast: Wieso uns zu wenig Schlaf umbringt. Der Standard. https://www.derstandard.at/story/2000121091921/podcast-warum-uns-zu-wenig-schlaf-umbringt (Zugriff: 2.2.2021).

Goldapp, N. (2016): So viel Schlaf braucht ein Mensch wirklich. Welt.de, https://www.welt.de/gesundheit/article153770727/So-viel-Schlaf-braucht-ein-Mensch-wirklich.html#cs-lazy-picture-placeholder-01c4eedaca.png (Zugriff: 2.2.2021).

Himmer, L., Schönauer, M., Schabus, Gais, S. (2019): Rehearsal initates systems memory consolidation, sleep makes it last. In: Science Advances, 5 (4).

Sleep Foundation (2020): How much sleep do we really need? https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need (Zugriff: 2.2.2021).

Simon, H. B. (2012): Sleep helps learning, memory. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/sleep-helps-learning-memory-201202154265 (Zugriff: 2.2.2021).