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Gesund Studieren

Schäfchen zählen war gestern: 10 Tipps für einen erholsamen Schlaf in der stressigen Prüfungszeit

Sind Sie gerade in der Prüfungszeit besonders gestresst und merken, dass sich das auch auf Ihren Schlaf auswirkt? Sie können lange nicht einschlafen oder wachen nach ein paar Stunden Schlaf wieder auf und liegen dann noch Stunden wach? Dann lesen Sie in diesem Artikel, welche einfachen Tipps und Tricks Ihnen dabei helfen können, auch in stressigen Lernphasen erholsam zu schlafen. Denn genügend Schlaf verbessert die Gedächtnisleistung (vgl. Laurer et al.) und wirkt sich somit positiv auf den Lerneffekt aus.

Aus diesem Grund haben wir hier einen kleinen Schlaf-Guide für Sie zusammengestellt – mit 10 Tipps, wie Sie wieder mehr Gelassenheit in Ihre Schlafgewohnheiten bringen können, auch während der stressigen Prüfungszeit.
  1. Verwenden Sie Ihr Bett nur für entspannende Tätigkeiten, am besten nur fürs Schlafen. Denn wenn Sie im Bett für die Uni lernen, Filme schauen oder Ihr Handy nutzen, kommt Ihnen leicht die Assoziation Bett = schlafen abhanden (vgl. Suttie).
  2. Aus dem gleichen Grund sollten Sie, wenn sie länger als 20 Minuten nicht einschlafen können, aufstehen, in einen anderen Raum gehen und einer entspannenden Tätigkeit nachgehen (vgl. National Sleep Foundation a.). Das nimmt Ihnen den Druck, jetzt sofort einschlafen zu müssen. Gehen Sie erst dann zurück ins Bett, wenn Ihre Gedanken ruhig und Sie wieder richtig müde sind.
  3. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann helfen, Ihren Schlaf zu verbessern (vgl. Hoffman).  
  4. Sie können sich ein Abendritual zulegen, das signalisiert, es wird langsam Zeit, ins Bett zu gehen. Zum Beispiel: meditieren, ein Buch lesen oder ein warmes Bad nehmen. Beobachten Sie sich selbst, um zu erkennen, welche Tätigkeiten Sie entspannen und sich als Abendritual eignen würden.
  5. Essen Sie ein leichtes und nicht zu spätes Abendessen; auch Alkohol beeinträchtigt Ihre Schlafqualität (vgl. National Sleep Foundation b.).
  6. Machen Sie das Licht zu Ihrem Verbündeten für Ihren Lernrhythmus, aber auch für Ihren Schlafrhythmus: Verbringen Sie tagsüber Zeit im Freien, das macht wach und unterstützt Ihr Lernen. Wenn Sie mehr über die positiven Auswirkungen von Lernen im Freien erfahren wollen, lesen Sie den Artikel Effektiv Lernen. Dimmen Sie am Abend das Licht und vermeiden Sie Bildschirme. Das kurbelt Ihre Melatoninproduktion an und macht Sie schläfrig (vgl. Gunnars; Wahnschaffe et al.). Mehr Informationen zu den Auswirkungen von Licht auf Ihr Lernen finden Sie im Artikel Licht und Lernen.
  7. Regelmäßigkeit ist nützlich: Wenn Sie immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen – auch am Wochenende – hilft das Ihrer inneren Uhr (vgl. National Sleep Foundation b.).
  8. Verwenden Sie einen richtigen Wecker statt der Weckfunktion am Handy - So sind Sie beim Einschlafen weniger abgelenkt und kommen nicht in Versuchung, nochmal schnell Ihre Social Media Accounts zu checken (vgl. Bertin). Das geht am einfachsten, wenn Sie Ihr Handy gar nicht erst ins Schlafzimmer mitnehmen.
  9. Bewegung tagsüber – aber nicht am späten Abend – macht uns müde und hilft beim Einschlafen. Lesen Sie im Artikel Effektiv Lernen mehr über die positiven Auswirkungen von Sport auf Ihr Lernen.
  10. Last but not least, unser Top-Tipp. Lösen Sie sich von der der Idealvorstellung „Ich muss jede Nacht acht Stunden tief und fest durchschlafen“.  Dieses Streben nach Perfektionismus verursacht nur noch mehr Stress und ist auch gar nicht realistisch. Schlaf ist sehr individuell, manche brauchen mehr Schlaf, manche weniger. Wenn Sie einmal wenig geschlafen haben, hilft es zu versuchen, das zu akzeptieren, anstatt sich den ganzen Tag darüber zu ärgern, weil Sie müde sind. Akzeptanz führt zu mehr Gelassenheit. Und Gelassenheit hilft wiederum dabei, sich zu entspannen und besser zu schlafen, und so am nächsten Tag mit mehr Elan in die nächste Lern-Session starten zu können.   


Hätten Sie’s gewusst?
Laut Studien wachen wir pro Nacht bis zu 30 Mal auf, meist ohne es zu merken (vgl. Böhnke und Niels). Außerdem verändern sich Schlafqualität und –dauer im Laufe der Zeit. Je älter wir werden, desto kürzer wird die Tiefschlafphase und desto länger die Leichtschlafphase. Ältere Menschen brauchen tendenziell oft weniger Schlaf als jüngere. Auch historisch gesehen ist der Schlaf nicht immer gleich. Der einmalige Schlaf pro 24-Stundenzyklus ist erst gute zweihundert Jahre alt: Vor der industriellen Revolution schliefen Menschen in Europa zwei Mal - ein erster Schlaf bis ein bis drei Stunden nach Mitternacht, dann waren sie kurze Zeit wach und gingen unterschiedlichen Tätigkeiten nach, und schliefen danach ihren zweiten Schlaf bis zum Morgen (vgl. Böhnke und Niels).

Schlaf ist individuell und variabel. Wenn Sie trotzdem das Gefühl haben, dass das Schlafen für Sie seit mehreren Wochen zum Problem geworden ist, auch wenn zum Beispiel der ursprüngliche Stressauslöser (Prüfungen) schon vorbei ist, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, um mögliche Ursachen abzuklären.

 

Quellen:

Bertin, Mark. „How to Stop Your Smartphone from Hurting Your Health.” Greater Good Magazine: Science-Based Insights for a Meaningful Life, 01. April 2019, Greater Good Science Center, University of California, Berkeley, greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_stop_your_smartphone_from_hurting_your_health. Aufruf 14. Feb. 2020.
Böhnke, Andreas/ Niels Boeing. „Guter Mond, du gehst so stille.“ Zeit Online, 5. Sept. 2019, www.zeit.de/2019/37/schlafstoerungen-volkskrankheit-pillen-erholung-ruhe-tipp. Aufruf 14. Feb. 2020.
Gunnars, Kris. „Blue Light and Sleep: What's the Connection?” Healthline, www.healthline.com/nutrition/block-blue-light-to-sleep-better. Aufruf 14. Feb. 2020.
National Sleep Foundation a, “How to Conquer Insomnia.”, www.sleepfoundation.org/articles/how-conquer-insomnia. Aufruf 14.02.2020.
National Sleep Foundation b., “Healthy Sleep Tips.”, www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips. Aufruf 14.02.2020.
Hoffman, Adam. “How Mindfulness Improves Sleep.” Greater Good Magazine: Science-Based Insights for a Meaningful Life, 19. Okt. 2015, Greater Good Science Center, University of California, Berkeley, greatergood.berkeley.edu/article/item/how_mindfulness_improves_sleep. Aufruf 14. Feb. 2020.
Laurer, Leonie et al. „A New Face of Sleep: The Impact of Post-Learning Sleep on Recognition Memory for Face-Name Associations.” Neurobiology of Learning and Memory, Vol. 126, 2015, S. 31-28.
Suttie, Jill. “Five Tips for Women Who Have Trouble Sleeping.” Greater Good Magazine: Science-Based Insights for a Meaningful Life, 12. Aug. 2019, Greater Good Science Center, University of California, Berkeley, greatergood.berkeley.edu/article/item/five_tips_for_women_who_have_trouble_sleeping. Aufruf 14. Feb. 2020.
Wahnschaffe, A./Haedel, S./Rodenbeck, A./Stoll, C./Rudolph, H./Kozakov, R./Schoepp, H./Kunz, D. (2013): Out of the Lab and into the Bathroom: Evening Short-Term Exposure to Conventional Light Suppresses Melatonin and Increases Alertness Perception, International Journal of Molecular Sciences 14, 2573-2589.