Gesund studieren

Nascht euch fit!

Tipps und Rezepte für gesundes und leckeres Naschen beim Lernen

Sind wir mal ehrlich: Lernen ohne Naschen ist möglich, aber es würde doch etwas fehlen –  schließlich benötigt das Gehirn beim Lernen besonders viel Energie und ab und zu solltet ihr euch auch eine kleine Belohnung gönnen. Um Energie bereitzustellen, gibt es bessere und schlechtere Nahrungsmittel. Die gute Nachricht ist: es gibt Naschereien, mit denen ihr euer Gehirn fit und glücklich essen könnt. Welche Zutaten dafür besonders geeignet sind und wie ihr gesunde und leckere Süßigkeiten schnell und einfach selbst herstellen könnt, zeigen wir euch in diesem Artikel.

Manche Gehirnfunktionen können über bestimmte Nahrungsmittel gezielt „gedopt“ werden. Die Konzentration kann gefördert und die Stimmung gesteigert werden. Da das Gehirn viel Energie verbraucht, muss es auch ständig mit Sauerstoff und Glukose versorgt werden. Diese können aber nicht gespeichert werden, daher sollten beim Lernen mehrere kleine Zwischenmahlzeiten eingeplant werden (vgl. Harris 2012). Im unteren Teil stellen wir euch einzelne Zutaten vor, die sich besonders gut für eine Stärkung beim Lernen eignen und präsentieren euch dazu gleich unsere Lieblingsrezepte, mit denen ihr schnell und einfach aus den einzelnen Zutaten unwiderstehlich köstliche Lern-Snacks zaubern könnt.

• Datteln: Das Glückshormon Serotonin ist euch wahrscheinlich bekannt, es wirkt sich positiv auf die Stimmung aus uns kann die Gedächtnisleistung stimulieren. Damit es jedoch die Blut-Hirn-Schranke passieren kann, muss es erst aus der Aminosäure Tryptophan im Gehirn gebildet werden. Dieses kommt in unterschiedlicher Konzentration in vielen Lebensmitteln vor. Das beste Gesamtaminosäureverhältnis besitzen mit Abstand getrocknete Datteln. Ein hoher Serotoninspiegel im Gehirn führt zu Entspannung, Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit. (vgl. Siedenpopp 2014)
   
• Haferflocken: Die kleinen Flocken enthalten komplexe Kohlenhydrate, die dem Gehirn eine langfristigere Energiezufuhr sichern. Außerdem enthalten Haferflocken eine Reihe unterschiedlicher B-Vitamine, die den Gedankenfluss im Gehirn anregen und das Nervensystem unterstützen (vgl. Rossbach 2018)
   
• Dunkle Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren: Dunkle Beeren enthalten viele gute Inhaltsstoffe, unter anderem Antioxidantien. Diese haben zahlreiche positive Effekte und können zur Verbesserung der Lern- und Gedächtnisleistung beitragen (vgl. Casadesus et al., 2004; Gómez-Pinilla F., 2008).
   
• Kürbiskerne sind reich an Zink, Magnesium, Eisen, Selen und Antioxidantien. Magnesium kann die Anzahl der Synapsen erhöhen, die wichtig für die Weiterleitung von Impulsen sind, und Zink ist entscheidend für die Signalübertragung. Beides fördert die Lern- und Gedächtnisleistung. (vgl. Slutsky et al., 2009)
   
• Walnüsse: Nüsse sind generell optimal als Snack für das Lernen geeignet. Sie überzeugen vor allem durch ihre OMEGA-3-Fettsäuren und ihrem Vitamin E-Gehalt. Diese führen zum Abbau freier Radikale und können die Konzentrationsleistung steigern (vgl. Seiler, o. J.). 
   
• Bitterschokolade: Die dunkle Schoko-Variante ist wesentlich gesünder als Vollmilchschokolade, da sie einen hohen Kakaoanteil enthält. Umso höher der Kakaogehalt, desto weniger Fett, Zucker und Milchpulver ist in der Schokolade vorhanden. Kakao enthält viele wertvolle Antioxidantien, welche dabei helfen, die Gehirnleistungen aufrecht zu erhalten, und das darin enthaltene Koffein sorgt für bessere Konzentrationsfähigkeit. (vgl. Gratton et al. 2020)

Aus diesen Zutaten lassen sich verschiedenste Köstlichkeiten herstellen. Im Folgenden haben wir für euch unsere vier Lieblingsrezepte zusammengestellt. Alle Snacks halten sich über mehrere Tage im Kühlschrank und können wahlweise für eine längere Lagerung auch eingefroren werden. Wenn ihr nicht auf Vorrat zubereiten wollt, könnt ihr die Portionen natürlich auch halbieren, indem ihr einfach die Hälfte der Zutaten verwendet.

Quellen:

Casadesus G, Shukitt-Hale B, Stellwagen HM, Zhu X, Lee HG, Smith MA, Joseph JA. Modulation of hippocampal plasticity and cognitive behavior by short-term blueberry supplementation in aged rats. Nutr Neurosci. 2004 Oct-Dec;7(5-6):309-16. doi: 10.1080/10284150400020482. PMID: 15682927.

Gabriele Gratton, Samuel R. Weaver, Claire V. Burley, Kathy A. Low, Edward L. Maclin, Paul W. Johns (2020). Dietary flavanols improve cerebral cortical oxygenation and cognition in healthy adults Scientific Reports, Vol. 10

Harris J., Jolivet R., Attwell D. (2012). Synaptic energy use and supply. Neuron. Sep; 75(5), 762-77, http://dx.doi.org/10.1016/j.neuron.2012.08.019

Seiler, N. (o. J.): Walnüsse: Brainfood für die Arbeit, Gesunde Arbeit, https://www.gesundearbeit.at/cms/V02/V02_7.8.a/1342538988561/service/tipps-zu-arbeit-und-gesundheit/walnuesse-brain-food-fuer-die-arbeit 

Siedenpopp, U. (2014). Glücksnahrung – Essen und Psyche im westöstlichen Kontext, https://www.dr-siedentopp.de/files/DZA/Gluecksnahrung DZA_02_2014.pdf

Rossbach, G. (2018). „Gehirndoping-Food“ und gut geölte graue Zellen, https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-57729-5_6

Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L-J., Huang, C., Zhang, L., Li, B., Zhao, X., Govindarajan, A., Zhao, M.-G., Zhuo, M., Tonegawa, S., Liu, G. (2009): Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium, Neuron, 65 (2), DOI 10.1016/j.neuron.2009.12.026.

Rezepte:

https://biancazapatka.com/de/

www.meinkleinerfoodblog.de

https://www.kptncook.com/