Gesund studieren
So tut ihr eurer Haltung Gutes beim Lernen am Bildschirm
Wir haben es alle schon oft gehört und dennoch müssen wir es uns immer wieder von Neuem bewusst machen: Stundenlanges Sitzen beim Lernen tut unserem Körper nicht gut. Betrachtet diesen Artikel daher als eine Art „friendly reminder“ , eurem Körper zwischendurch während des Lernens mit Hilfe von Bewegung etwas Gutes zu tun.
Beim Lernen nehmen wir oft eine gebeugte Haltung ein und lassen den Oberkörper hängen. Das führt dazu, dass weniger Sauerstoff in unsere Lungen strömen kann, wodurch die Sauerstoffversorgung unseres Körpers eingeschränkt wird. Konzentrationsprobleme und Verspannungen sind vorprogrammiert.
Wir zeigen euch im Folgenden, wie ihr euren Arbeitsplatz präventiv am besten einrichtet, wie ihr Sitzen und Bewegen in Einklang bringen und welche einfachen Mobilitätsübungen ihr zwischendurch zum Vorbeugen von Verspannungen und zur Steigerung der Leistungsfähigkeit in euren Lernalltag einbauen könnt.
Eine aufrechte Sitzhaltung einnehmen
Hier habt ihr eure Oberschenkel im rechten Winkel mit beiden Füßen auf dem Boden und eure Beine bilden zueinander einen offenen Winkel von 45-60°. Die Schultern bringt ihr in eine ideale Position, indem ihr sie nach hinten rollt und sie dann locker etwa unter den Ohren positioniert. Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein und noch Kontakt zur Rückenlehne haben. Um die Halswirbelsäule zu strecken, könnt ihr die Brust nach vorn oben und den Hinterkopf leicht nach hinten oben schieben.
Dynamisch Sitzen
Denkt daran, dass selbst eine aufrechte Sitzhaltung, wenn sie zu lang ausgeübt wird, den Körper zu einseitig belasten kann. Versucht deshalb möglichst dynamisch zu sitzen und die Position zwischendurch immer mal wieder zu wechseln. Auch sich zum Ausgleich in den Stuhl fläzen, kann dabei hilfreich sein und beispielsweise zur Entlastung der Bandscheiben führen. Zudem hilft es, euch zwischendurch, wenn ihr gerade daran denkt, immer wieder zu strecken und zu dehnen. Damit könnt ihr Verspannungen vorbeugen und eure Muskeln schneller entspannen.
Den Laptop/Bildschirm richtig positionieren
Positioniert euren Bildschirm am besten im rechten Winkel zum Fenster oder schräg dazu, damit das Tageslicht seitlich auf euren Lernplatz fallen kann, ohne dass ihr geblendet werdet.
- Sehabstand
Positioniert euren Bildschirm am besten mittig in eurem Sichtfeld, so könnt ihr einer verkrampften Nacken- und Körperhaltung vorbeugen. Umso größer der Bildschirm ist, desto weiter weg solltet ihr von ihm sitzen oder stehen. - Höhe und Neigung
Lang galt es als ideal, dass die Bildschirmmitte mit den Augen auf einer Linie sein sollte. Doch optimaler für die Ergonomie ist es, wenn die Oberkante des Bildschirms nicht mehr als 5 Grad von der Augenhöhe entfernt ist. Das heißt die Bildschirmoberkante sollte in Augenhöhe oder kurz darunter positioniert sein. Wenn ihr einen Laptop habt, und keinen höhenverstellbaren Tisch, ist es am besten, wenn ihr den Laptop höher positioniert. Zum Beispiel mit einer speziellen Laptophaltung oder aber ihr baut euch mit Büchern oder Kartons eine Erhöhung. Die Tastatur sollte so positioniert sein, dass die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden und die Schultern entspannt sind. Bei einer geraden Haltung sollte euer Blick also knapp über den Bildschirm hinausgehen. Habt ihr z.B. einen 17- bis 19 Zoll Monitor, dann ist es ideal, wenn er ungefähr 70 Zentimeter vom Auge entfernt ist. Hat die Bildschirmdiagonale 24 Zoll wäre hingegen ein Abstand von 90 cm ideal.
Sitzen - Stehen - Bewegen
Hier möchten wir zunächst mit einer leicht zu merkenden Faustregel starten: der 40-15-5 Regel. Diese sieht bei einer Stunde Lernen folgendes vor:
- 40 Minuten sitzt ihr dynamisch, d.h. ihr wechselt eure Sitzhaltung in regelmäßigen Abständen
- 15 Minuten steht ihr
- und 5 Minuten bewegt ihr euch, d.h. ihr lauft beispielsweise aktiv umher.
So beugt ihr nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern könnt auch eure Konzentration und Produktivität steigern. Grundsätzlich gilt, dass jede Bewegung, die ihr zwischendurch machen könnt, eine Wohltat für euren Körper und Geist ist und euer Sitzen gesünder macht.
Am besten baut ihr, wann immer es euch zwischendurch möglich ist, ein paar Mobilitäts- oder Dehn- und Lockerungsübungen in den Alltag ein:
1. Die einfachste Übung ist die Katzenbuckelübung, die sicher viele von euch kennen, aber effektiv muss nicht immer gleich kompliziert und aufwändig sein. Die Übung ist super geeignet, um euren Rücken zu mobilisieren. Hierfür geht ihr in den Vierfüßlerstand, streckt den Rücken durch (ohne Hohlkreuz), haltet für ein paar Sekunden und geht dann in den Katzenbuckel und haltet hier auch wieder für ein paar Sekunden an. Ihr könnt die Übung 8-12 mal wieder holen. Wichtig ist, dass der Kopf als Verlängerung des Nackens gerade bleibt und ihr den Blick zum Boden richtet.
2. Um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen, könnt ihr einmal Superman spielen, so heißt nämlich eine weitere sehr effektive Übung. Hierfür legt ihr euch auf den Bauch, neigt den Blick zum Boden, hebt den Kopf leicht ab. Dann streckt ihr eure Arme, die parallel zueinander sind, nach vorn und hebt eure Beine ab. Die Arme zieht ihr nun beide nach hinten Richtung Schulterblatt, sodass sie einen rechten Winkel zum Körper bilden, anschließend werden sie wieder nach vorn gestreckt. Dies könnt ihr 10 mal ausführen und nach einer Pause bei Bedarf wiederholen.
Wie immer gilt bei jedem Lernen, ob mit oder ohne Bildschirm: Vergesst nicht, euch ausreichend Pausen zu gönnen, in denen ihr euch bewegt, Energie tankt und danach wieder eine neue Haltung einnehmt. Zudem könnt ihr eure Lernpausen auch mit unserem Bewegungsprogramm füllen. Dazu bieten wir in jeder Lernwoche kostenlose Bewegungseinheiten direkt am Campus an.
Quellen:
Benjamin Weiderer (2021): No Power to Physical Inactivity—With Correct Posture, Intermittent Sitting and Mobilization Pain-Free to Healthy Performance. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-658-33519-9_22#Abs2
https://www.ergotopia.de/blog/optimale-koerperhaltung, Zugriff: 29.12.2022
https://www.ergotopia.de/blog/richtig-sitzen, Zugriff: 19.12.2022
Christine Kohlert (2021): Das menschliche Büro - The human(e) office
James Levine (2014): Get Up! Wwhy your chair is killing you.
https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/gesunder-ruecken/so-sitzen-sie-richtig-2008690?tkcm=ab Zugriff: 19.12.2022