Gesund studieren

Fit (im Kopf) mit HIIT - Mit kurzen intensiven Workouts die Gehirnleistung steigern

Wie viele von euch bestimmt wissen, ist es wissenschaftlich belegt, dass Bewegung unserem Gedächtnis gut tut. Insbesondere High Intensity (HIIT) Workouts sollen die Gedächtnisleistung entscheidend verbessern können. In diesem Artikel stellt euch deshalb Personal Trainer und Psychologe  Robert Grünwald, kurze HIIT-Einheiten vor, die ihr ganz einfach in euren Lern-Alltag integrieren könnt.

Forscher*innen der Hochschule in Köln haben in einer Studie die Ursachen für den leistungs- und gedächtnissteigernden Effekt beim Sport untersucht  (vgl. Bloch W., 2015). Dabei gingen sie auch der Frage nach, wie die Konzentration gesteigert werden kann. Das Ergebnis: Nach dem Sport haben die Probanden in einem Kognitions-Test bessere Ergebnisse erzielt als zuvor. Dahinter soll unter anderem Laktat stecken, dass bei Bewegung in den Muskeln entsteht. Laktat ist eine Form der Milchsäure und trägt bei körperlicher Belastung dazu bei, dass sich die Blutgefäße erweitern. So fließt mehr Blut, die Muskeln und Organe werden besser mit Sauerstoff- und Nährstoffen versorgt.
In einer anderen Untersuchung aus dem Jahr 2017 von der kanadischen McMaster-Universität wurde überprüft, wie sich das Ausführen mehrerer kurzer HIIT-Einheiten pro Woche auf die kognitiven Fähigkeiten junger Erwachsener auswirken (Heisz et al., 2017). Nach sechs Wochen konnten die Teilnehmer*innen wesentlich bessere Ergebnisse in einem Gedächtnistest erzielen als die Kontrollgruppe.

Auch Robert Grünwald, der euch in unserem Bewegungsprogramm Ende September durch zwei Bewegungseinheiten führen wird, ist der Meinung, dass HIIT eines der besten und effizientesten Trainings ist, die man im (Lern)-Alltag machen kann:

„Beim HIIT (High Intensity Interval Training) geht der Puls in Intervallen sehr hoch nach oben, 75-90% des Maximums. Danach folgt eine Pause, die meistens nicht vollständig ist. Eine Pause mit kompletter Erholung würde zu lang dauern. Ein großer Vorteil in diesem Ablauf liegt somit besonders für Studierende in der zeitlichen Überschaubarkeit des Trainings, sodass es sehr gut in die Lernpausen integriert werden kann.“

Im Folgenden empfiehlt euch Robert Grünwald verschiedene Übungen für unterschiedliche Anforderungsniveaus, die ihr direkt ausprobieren könnt. Achtet dabei immer auf die Zeichen eures Körpers, er sendet euch Signale, wenn ihr ihn zu sehr beansprucht.

Robert Grünwald ist seit acht Jahren als selbständiger Personal Trainer tätig. Er hat die Trainerausbildung der Bundesportakademie absolviert und sich als Schmerztrainer weitergebildet. Außerdem ist er studierter Psychologe. Er hilft Menschen, die Rückenbeschwerden haben, wieder den Weg in ein schmerzfreies und sportliches Leben zurückzufinden.

1. Tabatas oder ähnliches sind gut für Einsteiger*innen geeignet, da sie auch mit einfachen Übungen durchgeführt oder mit Dehnübungen kombiniert werden können. Das Tabata dauert nur 4 Minuten und ist daher einfach in die Morgenroutine einzubauen, bzw. auch in eure Lernpausen zu integrieren. Es ist zwar anstrengend, dauert aber nur kurz, weshalb man nicht stark zu schwitzen beginnt. Im Tabata macht ihr 20 Sekunden eine Übung (z.B. Burpees, Hampelmänner, Mountain Climbers etc.) und 10 Sekunden Pause. Es gibt 8 Durchgänge. Tabata ist ein klassisches Businesstraining, es kommt aus Japan und ist genau für Trainings in der Mittagspause oder ähnliches konzipiert.
2. Eine andere Form ist das EMOM („every minute on the minute“). Dabei macht ihr eine Übung mit vorgegebener Wiederholungszahl. Z.B. 20 Kniebeugen, 10 Liegestütz oder 10 Burpees in einer Minute. Seid ihr nach 40 Sekunden fertig, könnt ihr 20 Sekunden pausieren. Die nächste Minute macht ihr 25 Kniebeugen. So lange bis es sich nicht mehr ausgeht. Ihr könnt auch mehrere Übungen kombinieren.
3. Im AMRAP („as many repetitions as possible“) macht ihr z.B. in 4 Minuten so viele Durchgänge von z.B. Kniebeugen, Hampelmännern und Liegestützen wie möglich.
4. Natürlich könnt ihr auch ein HIIT Training in euer Lauftraining integrieren. Das kann für eine gute Abwechslung sorgen. Zum Beispiel 200m Sprints gefolgt von ganz langsamen 300m joggen. Eine neurobiologische Studie (Winter et al., 2007) zeigt hierzu interessante Ergebnisse, wie sich unterschiedliche Lauftempi auf die Lernleistung auswirken und dass die Gedächtnisleistung besonders bei hochintensiven kurzen Sprint-Einheiten gesteigert werden kann.

Zusammenfassend ist HIIT eine zeitsparende aber intensive Methode, die für Anfänger*innen nur bedingt geeignet ist. Es unterstützt die kognitive Leistung, als auch den Fettabbau und Muskelaufbau. In der Lernpause ist es eine tolle Möglichkeit, um euch auszupowern, euer Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen und den Kopf frei zu bekommen.

Für weitere Tipps und zum direkten Ausprobieren in der Praxis, seid dabei bei unserem kostenlosen Bewegungsprogramm am 27. und 28.09. am WU Campus.
Hier geht’s zur Anmeldung.

Quellen:

Bloch W. (2015): Einfluss von Sport auf das zentrale Nervensystem – Molekulare und zelluläre Wirkmechanismen. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 66: S. 42-49

Jennifer J. Heisz, Ilana B. Clark, Katija Bonin, Emily M. Paolucci, Bernadeta Michalski, Suzanna Becker, Margaret Fahnestock (2017): The Effects of Physical Exercise and Cognitive Training on Memory and Neurotrophic Factors. Journal of cognitive neuro science. Volume 29, Issue 11

Bernward Winter, Caterina Breitenstein, Frank C. Mooren, Klaus Voelker, Manfred Fobker, Anja Lechtermann, KarstenKrueger, Albert Fromme, Catharina Korsukewitz, Agnes Floel, Stefan Knecht (2007):  High impact running improves learning. Neurobiology of Learning and Memory, Volume 87, Issue 4, May 2007, Seite 597-609