Bewegung und Ernährung

In diesem Artikel erwartet euch ein 5-minütiges Video voller Tipps und Übungen rund um das gesunde Sitzen mit Fokus auf die richtige Haltung der Hände und Arme. Als Expertin gibt euch diesmal Sportphysiotherapeutin Kirstin Bauer Tipps für eure Hände, Arme und Schultern: Gesund Studieren

Klara Zechner hat eine umfangreiche Ausbildung zur diplomierten Fitnesstrainerin abgeschlossen und hat zusätzlich die Ausbildungen zur Pilates-, Yoga- und Wirbelsäulentrainerin absolviert, um sich vermehrt mit dem Thema gesunder Rücken auseinanderzusetzen. Sie unterrichtet seit einigen Jahren Wirbelsäulen- und Pilatesstunden. Im Video hat sie eine Einheit Pilates für euch vorbereitet: Im Pilatestraining wird mit gezielten Übungen die tiefliegende Muskulatur, die einen Großteil der Haltearbeit im Alltag leistet, gestärkt. Mit sanften fließenden Bewegungen werden Verspannungen in der Muskulatur und den Faszien gelöst.  

Hier geht es zum Video: Pilates - Fit für den Lernplatz 

Wenn unser Körper mit Schadstoffen in Kontakt kommt, wird zunächst die unspezifische Immunabwehr aktiv – die sogenannten Killerzellen und Fresszellen machen Eindringlinge unschädlich. Das unspezifische Immunsystem arbeitet außerdem eng mit der spezifischen Abwehr zusammen: Wenn der Körper mit Antigenen, wie zum Beispiel Bakterien oder Viren, konfrontiert wird, wird das Immunsystem aktiv und produziert Antikörper, die den Eindringling bekämpfen. Dabei sind die Lymphozyten die wichtigste Zellgruppe. Ein gestärktes Immunsystem sorgt dafür, dass schädigende Mikroorganismen abgewehrt und erfolgreich bekämpft werden können. Was kann man also tun, um das Immunsystem zu unterstützen?

Bewegung an der frischen Luft

Bewegung ist ein wesentlicher Faktor, um unsere Abwehrkräfte zu trainieren. Regelmäßiges Ausdauertraining führt zum Beispiel nachweislich zu einer vermehrten Anzahl an Lymphozyten (La Perriere et al. 1994). Besonders wirksam ist dabei Bewegung im Freien – das hängt auch mit dem Vitamin D zusammen, das ebenfalls eine wesentliche Rolle für unsere Immunabwehr spielt. Wenn unsere Haut mit Sonnenlicht in Kontakt kommt, kann unser Körper Vitamin D selbstständig herstellen. Bei allen positiven Effekten moderater Bewegung auf das Immunsystem bleibt aber zu beachten, dass zu intensive körperliche Belastung zunächst einmal zu einer Schwächung des Immunsystems führt. Für 3-24 Stunden ist dann die Immunabwehr herabgesetzt und man hat ein höheres Risiko sich eine Erkältung einzufangen – man spricht vom „Open-Window-Phänomen“  (Peake et al. 2017).

Inspiration für eine bewegte Lernpause findet ihr zum Beispiel hier oder auch im online verfügbaren Bewegungsprogramm: Rücken-Workout, Pilates - Fit für den Lernplatz

Gesund essen und ausreichend trinken

Für ein gut funktionierendes Immunsystem sind unterschiedliche Vitamine und Nährstoffe für den Körper essentiell. Außerdem lassen Studien vermuten, dass die Darmgesundheit in Zusammenhang mit dem Immunsystem steht. Es lohnt sich also, eine Lernpause zum Kochen zu nützen und dabei auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Ballaststoffen zu achten.

Außerdem spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle für das Immunsystem: Je weniger Flüssigkeit im Körper verfügbar ist, umso stärker trocknen die Schleimhäute aus und umso stärker dickt auch das Blut ein. Wenn dies passiert, können Abwehrzellen des Immunsystems nicht mehr so schnell dort hingelangen, wo sie gebraucht werden und Bakterien und Viren können schlechter unschädlich gemacht werden. Achten Sie also darauf, auch im Home-Office immer Wasser an ihrem Arbeitsplatz zur Verfügung zu haben.

Wie ihr eure Lernpausen so gestalten könnt, dass auch das Immunsystem davon profitiert, könnt ihr in diesem Artikel nachlesen: Gesund Studieren

Gesunde Ernährung kann sich nicht nur positiv auf das Lernen auswirken (siehe z. B. Dani, Burrill, & Demmig‐Adams, 2005), sondern kann auch unser Immunsystem unterstützen (Harvard T. H. Chan School of Public Health’s Department of Nutrition, 2021a). Dabei sollte vor allem auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, denn für jede Phase der Immunabwehr benötigt unser Körper unterschiedliche Mikronährstoffe. Einzelne Lebensmittel alleine bieten dagegen wenig Schutz. Isst man wenig bzw. einseitig Nährstoffe, durch zum Beispiel hochverarbeitete Lebensmittel, kann sich dies sogar negativ auf das Immunsystem auswirken (Harvard T. H. Chan School of Public Health’s Department of Nutrition, 2021a). Achtet daher auf eine ausgewogene Ernährung, das heißt eine Ernährung, die abwechslungsreich und vielfältig ist.
Idealerweise besteht diese zur Hälfte aus Gemüse und Obst, hier ist vor allem auf Farbenvielfalt (rot, gelb, grün) zu achten, einem Viertel aus Vollkornprodukten wie Haferflocken oder Vollkornnudeln sowie einem Viertel aus proteinreichen Lebensmitteln wie Bohnen, Nüssen oder Fisch. Ergänzt werden sollte dies mit gesunden Ölen wie zum Beispiel Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöl (Harvard T. H. Chan School of Public Health’s Department of Nutrition, 2021b). In der herbstlichen Jahreszeit können vor allem Kürbis, Topinambur, Melanzani, Zwetschken oder Birnen auf eurem Speiseplan stehen. Weitere saisonale wie regionale Gemüse- und Obstsorten findet ihr den Seiten des Öffentlichen Gesundheitsportals Österreich.

Nähere Informationen und die Quellen findet ihr unter Gesund Studieren

Sport in die tägliche Routine einzubauen hilft uns körperlich fit und mental agil zu bleiben. Hier erfahrt Ihr, warum man weder eine Stunde lang schwitzen, noch das Haus verlassen muss, um von diesen Effekten zu profitieren. Denn schon ein kurzes 7-minütiges Workout kann Wunder bewirken und für das Lernen einstimmen, ein Ausgleich nach dem Lernen sein oder einfach eine positive Einstellung bewirken.

Wer hat das 7-Minuten Workout entwickelt und wie funktioniert es?

Das 7-Minuten Workout ist ein Fitness-Trend aus den USA: Auf Basis der Studie High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment entwickelten die Wissenschaftler Brett Kilka und Chris Jordan "The Scientific 7-Minute Workout". Das Training ist zwar vom Leistungssport inspiriert, aber dennoch auch für Personen, die nicht aus dem Leistungssport kommen passend. Besonders verlockend daran ist die Tatsache, dass das Training nur 7 Minuten lang dauert und daher einfach in den Lernalltag eingebaut werden kann. Das Workout ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftübungen, die mit hoher Intensität durchgeführt werden. Jede der 12 Übungen wird 30 Sekunden lang mit voller Power ausgeführt, dazwischen ist 10 Sekunden lang eine Pause. Durch die Kombination der Übungen wird der Kreislauf angeregt und in weiterer Folge hebt sich das Energielevel. 

Hier geht es zu den Übungen: Das 7-Minuten Workout

Um das ergonomische Sitzen zu fördern und um möglichen Folgen von zu langem Sitzen vorzubeugen, hat Bewegungsexpertin Liane Weber drei Videos voller Übungen zum Mitmachen für Euch zu Hause vorbereitet:

1. Video: Tipps und Tricks zum ergonomisch richtigen Sitzen inklusive Übungen, die innerhalb einer Lernsession gemacht werden können
2. Video: Mobilisationsübungen beim Sitzen für kurze Pausen vom Lernen
3. Video: Workout, um den Folgen des langen Sitzens entgegenzuwirken

Egal ob ihr Eurem Körper etwas Gutes tun, Verspannungen entgegenwirken oder aber das Workout als optimale Vorbereitung oder zum Ausgleich für das Lernen nutzen wollt, in diesen drei Videos ist für jede/n etwas dabei. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Hier geht es zu den Videos: Rücken-Workout mit Liane Weber

Die folgenden Übungen können für nur 5-15 Minuten durchgeführt werden.

Übungen im Sitzen: Wir beginnen auf einem Sessel sitzend, Oberkörper zuerst gut aufrichten und die Schultern entspannen.

• Den Kopf mit der Ausatmung vor und mit der Einatmung zurück bewegen (Kinn vor und zurück schieben); 5-10 mal wiederholen.
• Den Kopf mit der Ausatmung zur Seite drehen (Blick Richtung Schulter), mit der Einatmung zurück zur Mitte kommen und auf die zweite Seite wechseln; 3-7 mal wiederholen.
• Den Kopf mit der Ausatmung zur Seite neigen (Ohr Richtung Schulter), mit der Einatmung zurück zur Mitte kommen und auf die zweite Seite wechseln; 3-5 mal wiederholen.
• Mit dem Kopf Halbkreise ziehen; 3-5 mal wiederholen
• Mit dem Ausatmen den Rücken runden (Katzenbuckel) und Einatmen das Brustbein Richtung Decke strecken.
• Den linken Arm hinter den Rücken bewegen. Mit langem geraden Rücken den Oberkörper auf eine Seite drehen, wobei der hintere Arm dabei hilft noch weiter in die Dehnung zu öffnen und für ein paar Sekunden halten. Seite wechseln.
• In den Schultern kreisen, beim Einatmen einen Halbkreis nach vorne oben ausführen und beim Ausatmen den Halbkreis nach hinten unten führen; 5-10 mal wiederholen. Anschließend die Richtung wechseln.
• Einatmen die Schultern Richtung Ohren anheben, Ausatmen, die Schultern fallen lassen; 3-5 mal wiederholen.
• An den vorderen Sesselrand kommen und beginnen mit dem Becken vor und zurück zu kippen, während die Handflächen auf den Knien liegen.
• An den vorderen Sesselrand kommen und im Wechsel eine Gesäßhälfte seitlich anheben und weiter hinten absetzen, bis man am hinteren Ende des Sessels angelangt ist. Anschließend dann wieder Schritt für Schritt nach vorne wandern.

Übungen im Stehen

• Das Gewicht auf ein Bein verlagern. Den anderen Fuß Richtung Gesäß ziehen, mit beiden Händen fassen und den Bauchnabel leicht nach innen ziehen. Den gehobenen Fuß weiter nach hinten ziehen, das Knie nach unten ziehen und dabei beide Oberschenkel aneinander lassen. Die Dehnung 15-20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

Nähere Informationen zu diesem Tipp findet ihr unter Gesund Studieren

Wenn ihr euer Gehirn mit den richtigen Nährstoffen versorgt, seid ihr viel leistungsfähiger und könnt euch besser konzentrieren. Was solltet ihr also beachten? Komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkornprodukten oder Quinoa, versorgen das Gehirn mit Energie. Aminosäuren aus Milch, Hülsenfrüchten oder auch Bananen unterstützen die Informationsübertragung im Gehirn und gute Fette aus fettreichen Seefischen oder Wal- und Pekannüssen sind ebenfalls ein wichtiger Baustein. Neben der richtigen Auswahl von Lebensmitteln spielen für die geistige Fitness aber auch andere Aspekte eine entscheidende Rolle:

• Gerade vor langen Lerneinheiten bieten sich fettarme Lebensmittel und eine fettarme Zubereitungsart besonders an. Schwer verdauliche Speisen, die viel Fett enthalten, beeinflussen die Hirnleistung nämlich negativ, da für ihre Verdauung mehr Blut (und damit auch die vom Blut transportierten Nährstoffe und der Sauerstoff) in den Magen-Darm-Bereich geleitet werden muss. Dadurch steht aber für das Gehirn weniger zur Verfügung und die Konzentrationsfähigkeit sinkt.
• Außerdem solltet ihr mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag einplanen. Um Höchstleistungen erzielen zu können muss das Gehirn nämlich kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt werden. Das gilt auch für die Flüssigkeitszufuhr: Um die Konzentrationsfähigkeit aufrecht zu erhalten, solltet ihr regelmäßig trinken.

Ein Rezept für einen idealen Brain Food-Snack zu Vorbereitung auf die Lerneinheit findet ihr unter "Gesund Studieren"

Damit wir lernen können, braucht unser Gehirn Energie, die es aus Nahrungsmitteln und Sauerstoff erhält. Lebensmittel, die besonders gute Energielieferanten für das Gehirn sind, werden Brainfood genannt. Sie enthalten Nährstoffe, die unser Gehirn braucht. Manche dieser Nahrungsmittel werden allerdings nicht lokal produziert und haben daher oft lange Transportwege hinter sich, bis sie bei uns auf dem Teller landen. Dies ist nicht besonders nachhaltig, da durch den Transport CO2-Emissionen entstehen. Außerdem sollte auf Saisonalität geachtet werden, um zusätzlichen Energieaufwand fürs Heizen und Lagern zu vermeiden. Wir haben euch eine Auswahl an regionalen und saisonalen Brainfoods für den Herbst zusammengestellt:

• Rote Rübe: Rote Rübe oder Rote Beete, ist ein Gemüse, das dank seiner guten Lagerungsfähigkeit den ganzen Winter in den Gemüseregalen zu finden ist. Rote Rüben sind reich an Nitraten, die die Durchblutung fördern und so die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessern. Die enthaltenen B-Vitamine fördern ebenfalls die Konzentration und Aufmerksamkeit (Kamensky, 2019).
• Brokkoli: Die Saison neigt sich dem Ende zu, dennoch lässt sich in Supermärkten noch frischer heimischer Brokkoli finden. Die zahlreichen guten Inhaltsstoffe (Vitamin C, B5, B6, Eisen, Phosphor, Betakarotin, Folsäure und Calcium) machen ihn zu einem super Brainfood, das die Sauerstoffversorgung und die Durchblutung des Gehirns anregt, freie Radikale (hochreaktive und aggressive Zwischenprodukte unseres Stoffwechsels) abbaut und den Aufbau von Nervensträngen fördert (Jeffery & Araya, 2009, Gómez-Pinilla, 2008, Kamensky, 2019). Wichtig: Brokkoli sollte nicht überkocht werden, da sonst wichtige Inhaltsstoffe zerstört werden.
• Dunkle Beeren wie Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren: Dunkle Beeren enthalten viele gute Inhaltsstoffe, unter anderem Antioxidantien. Diese haben zahlreiche positive Effekte und können zur Verbesserung der Lern- und Gedächtnisleistung beitragen (Casadesus et al., 2004; Gómez-Pinilla F., 2008). Da die Beerenzeit fast vorbei ist und frische Beeren aus dem Supermarkt einen weiten Transportweg hinter sich haben, kann auf eingekochte Beeren (idealerweise ohne Zucker) oder getrocknete Beeren zurückgegriffen werden, bzw. probiert das Einkochen oder Dörren selbst aus!
• Kürbiskerne: Reich an Zink, Magnesium, Eisen und Selen und Antioxidantien überzeugen diese regionalen Samen. Magnesium kann die Anzahl der Synapsen erhöhen, die wichtig für die Weiterleitung von Impulsen sind, und Zink ist entscheidend für die Signalübertragung. Beides fördert die Lern- und Gedächtnisleistung (Slutsky et al., 2009). Kürbiskerne eignen sich als Snack zwischendurch, können aber auch im Müsli oder als Öl gegessen werden.
• Walnüsse: Nüsse sind das optimale Brainfood. Allerdings werden viele Nusssorten, die bei uns erhältlich sind, nicht regional in großen Mengen produziert: Mandeln kommen beispielsweise überwiegend aus Kalifornien oder China. Walnüsse dagegen können in vielen Läden aus heimischen Anbau bezogen werden und punkten vor allem durch ihre OMEGA-3-Fettsäuren und ihren Vitamin E-Gehalt. Diese führen zum Abbau freier Radikale und können die Konzentrationsleistung steigern (Seiler, o. J.). Hier findet ihr eine Übersicht, wo es in Wien frei zugängige Walnussbäume gibt.
• Leinsamen: Auch Leinsamen enthalten wertvolle OMEGA-3-Fettsäuren und Flachs (Leinsamen sind die Samen der Flachspflanze). Hingegen zu Chiasamen, werden sie regional angebaut. Im Müsli oder als Öl liefern sie dem Gehirn wertvolle Stoffe.

Nähere Informationen zu diesem Tipp findet ihr unter Gesund Studieren: Welches Brainfood nicht nur gut fürs Lernen, sondern auch nachhaltig ist

Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate werden im Körper langsam zur Glukose (=Traubenzucker oder Blutzucker) abgebaut und dienen dem Gehirn als wichtigste Energiequelle. Durch den langsamen Abbau wird der Körper längerfristig mit Energie versorgt und eine schnellere Informationsverarbeitung kann gewährleistet werden. Durch einfache Kohlenhydrate wie zum Beispiel Traubenzucker, Süßigkeiten oder auch Weißbrot steigt der Blutzucker zwar rasch an, fällt aber auch genauso schnell wieder und ein  Müdigkeitseinbruch ist vorprogrammiert. Beim Lernen sollten Sie also auf komplexe Kohlenhydrate setzen, wie zum Beispiel grobkörnige Vollkornprodukte, Getreideflocken, Kartoffeln, Reis, Quinoa, Hülsenfrüchte oder Gemüse.

Fette: Omega-3-Fettsäuren und Lecithin sind wichtige Bestandteile der Hirnzellen und unterstützen deren Zusammenspiel. Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Makrele enthalten sehr viel dieser guten Fette, aber auch Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnüsse und Pekannüsse sind wichtige Lieferanten.

Eiweiß ist einerseits Bestandteil der Nervenzellen, andererseits in Form seiner kleinsten Bausteine, der Aminosäuren, Vorstufe von Neurotransmittern, deren Funktion die Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen ist. Eiweißquellen sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, aber auch Nüsse, Grünkern, Dinkel, Bananen oder Kakao enthalten kleinste Eiweißbestandteile.

Vitamine und Spurenelemente: Die B-Vitamine (B1, B6, B12) spielen als Koenzyme eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Nervensystems. Vitamin C und E dienen außerdem der Abwehr von reaktiven Sauerstoffverbindungen. Quellen: Paprika, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, und Pflanzenöle (Vit. C und E.) sowie Getreide, Fleisch Fisch (Vitamin B1 und B6) und tierische Produkte im allgemeinen (Vitamin B12)

Eisen unterstützt den Transport von Sauerstoff im Blut, welcher über den Blutkreislauf auch ins Gehirn transportiert wird. Besonders viel Eisen enthalten Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Amaranth, Quinoa, und Hirse.

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter "Gesund Studieren"

Zur Vorbereitung Ihrer Lernzeit sollten Sie bereits vor der Lerneinheit Bewegung machen und frische Lebensmittel mit hohem Wassergehalt zu sich nehmen. Ein Spaziergang, eine Yoga-Session oder eine Laufrunde reichen bereits aus, um Ihren Körper und Geist auf das Lernen vorzubereiten. Richtige Ernährung und Bewegung unterstützen die optimale Vorbereitung auf das Lernen: Die Aktivierung des Herz-Kreislauf Systems, des Muskel-und Faszialgewebes oder die einfache Aktivierung durch den Gasaustausch beim tiefen Ein- und Ausatmen von frischer Luft in Kombination mit gesunder "Flüssignahrung" ist ausreichend, um eine positive Einstellung zur Lernsession zu finden.

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter "Gesund Studieren"

 Rein biologisch gesehen unterstützen uns Pausen im Freien mehr beim Lernen, als Kaffee und Energy-Drinks. Woher kommt das?

• Bewegung im Freien senkt den Cortisolspiegel (der für das Stressempfinden zuständig ist) und den Pulsschlag. Dadurch erfahren wir besonders in stressigen Phasen Beruhigung und können uns durch die positive Wirkung auf unser Nervensystem wieder besser konzentrieren.
• Naturerleben fördert eine Form von „indirekter Aufmerksamkeit“. Das hat einen entlastenden Effekt auf unser Gehirn und erlaubt Regeneration.  Entspannung durch Bewegung ist demnach – so paradox es klingt – notwendig für unsere Konzentrationsfähigkeit, weil sie der Überbeanspruchung unserer direkten Aufmerksamkeit vorbeugt und uns Raum zur Reflexion und Verarbeitung lässt.
• Beim Gehen und Bewegen in der Natur schafft man sich außerdem eine neue Perspektive. Der Blick auf frisches Grün und die Einstellung der Augen auf eine größere Distanz helfen uns, buchstäblich vom Tunnelblick weg zu kommen und im wahrsten Sinne wieder den Weitblick zu erlangen.
• Aus gesundheitspsychologischer Sicht ist es also in stressigen Phasen und Prüfungszeiten besonders wichtig, dass wir nicht auf emotional positiv aufgeladene Erfahrungen außerhalb der üblichen Lernumgebung vergessen. Bekommt das Gehirn von uns immer wieder die Information, dass Lernen mühsam und anstrengend ist, leidet auf Dauer unsere Motivation und wir fühlen uns blockiert.

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter Gesund Studieren...