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Bewegung und Ernährung

Was sie selbst tun können, um Ihr Lernen effektiver zu gestalten, können Sie hier nachlesen. Diese Seite wird weiter wachsen und stetig mit Tipps und Anregungen von Expert/inn/en aus unterschiedlichen Fachgebieten (wie Ernährungswissenschaften, Sportwissenschaften, Medizin, ...) befüllt werden.

 

Tipps und Anregungen zu folgenden Themengebieten finden Sie hier: Lernumgebung, Entspannung & Erholung, Lernstrategien

Die folgenden Übungen können für nur 5-15 Minuten durchgeführt werden.

Übungen im Sitzen: Wir beginnen auf einem Sessel sitzend, Oberkörper zuerst gut aufrichten und die Schultern entspannen.

  • Den Kopf mit der Ausatmung vor und mit der Einatmung zurück bewegen (Kinn vor und zurück schieben); 5-10 mal wiederholen.
  • Den Kopf mit der Ausatmung zur Seite drehen (Blick Richtung Schulter), mit der Einatmung zurück zur Mitte kommen und auf die zweite Seite wechseln; 3-7 mal wiederholen.
  • Den Kopf mit der Ausatmung zur Seite neigen (Ohr Richtung Schulter), mit der Einatmung zurück zur Mitte kommen und auf die zweite Seite wechseln; 3-5 mal wiederholen.
  • Mit dem Kopf Halbkreise ziehen; 3-5 mal wiederholen
  • Mit dem Ausatmen den Rücken runden (Katzenbuckel) und Einatmen das Brustbein Richtung Decke strecken.
  • Den linken Arm hinter den Rücken bewegen. Mit langem geraden Rücken den Oberkörper auf eine Seite drehen, wobei der hintere Arm dabei hilft noch weiter in die Dehnung zu öffnen und für ein paar Sekunden halten. Seite wechseln.
  • In den Schultern kreisen, beim Einatmen einen Halbkreis nach vorne oben ausführen und beim Ausatmen den Halbkreis nach hinten unten führen; 5-10 mal wiederholen. Anschließend die Richtung wechseln.
  • Einatmen die Schultern Richtung Ohren anheben, Ausatmen, die Schultern fallen lassen; 3-5 mal wiederholen.
  • An den vorderen Sesselrand kommen und beginnen mit dem Becken vor und zurück zu kippen, während die Handflächen auf den Knien liegen.
  • An den vorderen Sesselrand kommen und im Wechsel eine Gesäßhälfte seitlich anheben und weiter hinten absetzen, bis man am hinteren Ende des Sessels angelangt ist. Anschließend dann wieder Schritt für Schritt nach vorne wandern.

Übungen im Stehen

  • Das Gewicht auf ein Bein verlagern. Den anderen Fuß Richtung Gesäß ziehen, mit beiden Händen fassen und den Bauchnabel leicht nach innen ziehen. Den gehobenen Fuß weiter nach hinten ziehen, das Knie nach unten ziehen und dabei beide Oberschenkel aneinander lassen. Die Dehnung 15-20 Sekunden halten, dann das Bein wechseln.

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter Gesund Studieren

Wenn Sie Ihr Gehirn mit den richtigen Nährstoffen versorgen, sind Sie viel leistungsfähiger und können sich besser konzentrieren. Was sollten Sie also beachten? Komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkornprodukten oder Quinoa, versorgen das Gehirn mit Energie. Aminosäuren aus Milch, Hülsenfrüchten oder auch Bananen unterstützen die Informationsübertragung im Gehirn und gute Fette aus fettreichen Seefischen oder Wal- und Pekannüssen sind ebenfalls ein wichtiger Baustein. Neben der richtigen Auswahl von Lebensmitteln spielen für die geistige Fitness aber auch andere Aspekte eine entscheidende Rolle:

  • Gerade vor langen Lerneinheiten bieten sich fettarme Lebensmittel und eine fettarme Zubereitungsart besonders an. Schwer verdauliche Speisen, die viel Fett enthalten, beeinflussen die Hirnleistung nämlich negativ, da für ihre Verdauung mehr Blut (und damit auch die vom Blut transportierten Nährstoffe und der Sauerstoff) in den Magen-Darm-Bereich geleitet werden muss. Dadurch steht aber für das Gehirn weniger zur Verfügung und die Konzentrationsfähigkeit sinkt.
  • Außerdem sollten Sie mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag einplanen. Um Höchstleistungen erzielen zu können muss das Gehirn nämlich kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt werden. Das gilt auch für die Flüssigkeitszufuhr: Um die Konzentrationsfähigkeit aufrecht zu erhalten, sollten Sie regelmäßig trinken.

Ein Rezept für einen idealen Brain Food-Snack zu Vorbereitung auf die Lerneinheit finden Sie unter "Gesund Studieren"

Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate werden im Körper langsam zur Glukose (=Traubenzucker oder Blutzucker) abgebaut und dienen dem Gehirn als wichtigste Energiequelle. Durch den langsamen Abbau wird der Körper längerfristig mit Energie versorgt und eine schnellere Informationsverarbeitung kann gewährleistet werden. Durch einfache Kohlenhydrate wie zum Beispiel Traubenzucker, Süßigkeiten oder auch Weißbrot steigt der Blutzucker zwar rasch an, fällt aber auch genauso schnell wieder und ein  Müdigkeitseinbruch ist vorprogrammiert. Beim Lernen sollten Sie also auf komplexe Kohlenhydrate setzen, wie zum Beispiel grobkörnige Vollkornprodukte, Getreideflocken, Kartoffeln, Reis, Quinoa, Hülsenfrüchte oder Gemüse.

Fette: Omega-3-Fettsäuren und Lecithin sind wichtige Bestandteile der Hirnzellen und unterstützen deren Zusammenspiel. Fettreiche Seefische wie Lachs, Hering, Makrele enthalten sehr viel dieser guten Fette, aber auch Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnüsse und Pekannüsse sind wichtige Lieferanten.

Eiweiß ist einerseits Bestandteil der Nervenzellen, andererseits in Form seiner kleinsten Bausteine, der Aminosäuren, Vorstufe von Neurotransmittern, deren Funktion die Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen ist. Eiweißquellen sind Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, aber auch Nüsse, Grünkern, Dinkel, Bananen oder Kakao enthalten kleinste Eiweißbestandteile.

Vitamine und Spurenelemente: Die B-Vitamine (B1, B6, B12) spielen als Koenzyme eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Nervensystems. Vitamin C und E dienen außerdem der Abwehr von reaktiven Sauerstoffverbindungen. Quellen: Paprika, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, und Pflanzenöle (Vit. C und E.) sowie Getreide, Fleisch Fisch (Vitamin B1 und B6) und tierische Produkte im allgemeinen (Vitamin B12)

Eisen unterstützt den Transport von Sauerstoff im Blut, welcher über den Blutkreislauf auch ins Gehirn transportiert wird. Besonders viel Eisen enthalten Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Amaranth, Quinoa, und Hirse.

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter "Gesund Studieren"

Zur Vorbereitung Ihrer Lernzeit sollten Sie bereits vor der Lerneinheit Bewegung machen und frische Lebensmittel mit hohem Wassergehalt zu sich nehmen. Ein Spaziergang, eine Yoga-Session oder eine Laufrunde reichen bereits aus, um Ihren Körper und Geist auf das Lernen vorzubereiten. Richtige Ernährung und Bewegung unterstützen die optimale Vorbereitung auf das Lernen: Die Aktivierung des Herz-Kreislauf Systems, des Muskel-und Faszialgewebes oder die einfache Aktivierung durch den Gasaustausch beim tiefen Ein- und Ausatmen von frischer Luft in Kombination mit gesunder "Flüssignahrung" ist ausreichend, um eine positive Einstellung zur Lernsession zu finden.

Nähere Informationen zu diesem Tipp finden Sie unter "Gesund Studieren"