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Gesund Studieren

In den Lernpausen das Immunsystem stärken 


Lernen, Sport und das soziale Leben – in den letzten Monaten fanden viele unserer Gewohnheiten nur eingeschränkt und in den eigenen vier Wänden statt. In den Medien wurde auch immer wieder darauf verwiesen, dass das Immunsystem eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Krankheitserregern wie dem Coronavirus spielt. Wie ihr eure Lernpausen so gestalten könnt, dass auch das Immunsystem davon profitiert, könnt ihr in diesem Artikel nachlesen.


Wenn unser Körper mit Schadstoffen in Kontakt kommt, wird zunächst die unspezifische Immunabwehr aktiv – die sogenannten Killerzellen und Fresszellen machen Eindringlinge unschädlich. Das unspezifische Immunsystem arbeitet außerdem eng mit der spezifischen Abwehr zusammen: Wenn der Körper mit Antigenen, wie zum Beispiel Bakterien oder Viren, konfrontiert wird, wird das Immunsystem aktiv und produziert Antikörper, die den Eindringling bekämpfen. Dabei sind die Lymphozyten die wichtigste Zellgruppe. Ein gestärktes Immunsystem sorgt dafür, dass schädigende Mikroorganismen abgewehrt und erfolgreich bekämpft werden können. Was kann man also tun, um das Immunsystem zu unterstützen?

Bewegung an der frischen Luft

Bewegung ist ein wesentlicher Faktor, um unsere Abwehrkräfte zu trainieren. Regelmäßiges Ausdauertraining führt zum Beispiel nachweislich zu einer vermehrten Anzahl an Lymphozyten (La Perriere et al. 1994). Besonders wirksam ist dabei Bewegung im Freien – das hängt auch mit dem Vitamin D zusammen, das ebenfalls eine wesentliche Rolle für unsere Immunabwehr spielt. Wenn unsere Haut mit Sonnenlicht in Kontakt kommt, kann unser Körper Vitamin D selbstständig herstellen. Bei allen positiven Effekten moderater Bewegung auf das Immunsystem bleibt aber zu beachten, dass zu intensive körperliche Belastung zunächst einmal zu einer Schwächung des Immunsystems führt. Für 3-24 Stunden ist dann die Immunabwehr herabgesetzt und man hat ein höheres Risiko sich eine Erkältung einzufangen – man spricht vom „Open-Window-Phänomen“  (Peake et al. 2017).

Inspiration für eine bewegte Lernpause finden Sie zum Beispiel hier oder auch im online verfügbaren Bewegungsprogramm: Rücken-Workout, Pilates - Fit für den Lernplatz

Stress vermeiden und Achtsamkeit üben

Stress zu vermeiden oder ihn mit Hilfe von Atemübungen, Meditation oder Yoga Einheiten zu reduzieren, hat ebenso Einfluss auf das Immunsystem. In einer Meta-Analyse ergaben sich Anhaltspunkte dafür, dass Meditation sich auf die Entzündungswerte im Blut positiv auswirkt und auch Alterungsvorgänge in den Zellen verlangsamt werden (Black/Slavich 2016). Es lohnt sich also Lernpausen mit kleinen Achtsamkeitsübungen zu füllen.

Ausreichend Schlaf und Powernapping in der Lernpause

Für ausreichend Schlaf und Erholung zu sorgen, ist ein weiterer wichtiger Faktor zur Stärkung des Immunsystems. Dabei gibt es Hinweise, dass kurzfristiger totaler Schlafentzug weniger schädlich für das Immunsystem ist, als chronischer teilweiser Schlafentzug (Bryant et al. 2004). Die Stresshormone und Entzündungsfaktoren steigen unter Schlafmangel und die Zahl der Immunzellen sinkt. Es gibt aber Studien, die belegen, dass power napping diese Effekte umkehren kann (Faraut et al. 2015). Bauen Sie also in einer Ihrer nächsten Lernpausen ohne schlechtes Gewissen ein kurzes Schläfchen (30 Minuten) ein.

Gesund essen und ausreichend trinken

Für ein gut funktionierendes Immunsystem sind unterschiedliche Vitamine und Nährstoffe für den Körper essentiell. Außerdem lassen Studien vermuten, dass die Darmgesundheit in Zusammenhang mit dem Immunsystem steht. Es lohnt sich also, eine Lernpause zum Kochen zu nützen und dabei auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Ballaststoffen zu achten.

Außerdem spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle für das Immunsystem: Je weniger Flüssigkeit im Körper verfügbar ist, umso stärker trocknen die Schleimhäute aus und umso stärker dickt auch das Blut ein. Wenn dies passiert, können Abwehrzellen des Immunsystems nicht mehr so schnell dort hingelangen, wo sie gebraucht werden und Bakterien und Viren können schlechter unschädlich gemacht werden. Achten Sie also darauf, auch im Home-Office immer Wasser an ihrem Arbeitsplatz zur Verfügung zu haben.

Quellen:

Black D. S., Slavich G. M. (2016): Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. In: Annals of the New York Academy of Sciences 1373/1, 2016

Bryant, P., Trinder, J., Curtis, N. (2004): Sick and tired: does sleep have a vital role in the immune system?. Nat Rev Immunol 4, 457–467. https://doi.org/10.1038/nri1369

Faraut B., Nakib S., Drogou C., Elbaz M., Sauvet F., De Bandt J.D., Léger D. (2015): Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction. In: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 100, Issue 3, 1 March 2015, E416–E426, https://doi.org/10.1210/jc.2014-2566

LaPerriere, A.; Antoni, M. H.; Ironson, G.; Perry, A.; McCabe, P.; Klimas, N. et al. (1994): Effects of Aerobic Exercise Training on Lymphocyte Subpopulations. In: Int J Sports Med 15 (S 3), 127-130. DOI: 10.1055/s-2007-1021127 

Peake J. M., Neubauer Oliver, Walsh N. P., Simpson R. J. (2017): Recovery of the immune system after exercise. In: Journal of Applied Physiology 2017 122:5, 1077-1087; https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00622.2016